El Error Proteico Que Más Veo en Merienda

Uno de los errores más frecuentes que veo en mujeres que quieren bajar de peso (o subir la energía), es tratar de cubrir toda la proteína en 1 solo tiempo de comida.

Oki, van bien encaminadas porque saben que el aporte proteico es clave.

Capaz que hasta hicieron el cálculo de cuánto necesitan (más de esto abajo).

Y capaz que están súper motivadas a cubrirlo porque saben que además ayuda a regenerar la piel, tonificar más fácil y cuida los huesos contra la osteoporosis. (Yay!)

PERO...

Muchas se quedan con la idea de "si mejoro el almuerzo es suficiente".

Y casi nunca lo es.

La distribución diaria es clave. O sea, repartir tu aporte de macros (proteínas incluido) y tu aporte calórico.

Cuando comés platos balanceados a lo largo del día, tenés mejor quema. Pensá en energía sostenida durante más tiempo y menos yéndose a grasita. Win win!

En cambio, si comemos una comida demasiado abundante (aún si tiene un excelente aporte proteico), ese aporte energético boom se va a grasa. Sin mencionar que una digestión muy pesada, nunca ayuda a la energía. Todos lo hemos vivido. ;)

Te entiendo.

Querés solucionar ese tema de "suficiente proteína" y además es más fácil sumar extra al almuerzo -- especialmente si comés carnes.

En cambio hacer un buen desayuno... uff. Estás a mil y no siempre sale, verdad?

Y una buena merienda... ay ay ay. Ahí encima entran los antojos, el cansancio de la tarde, la famosa "fatiga de decisiones" (es literalmente más difícil tomar buenas decisiones en la medida que pasa el día), capaz que justo tu compañera fue a la panadería y... puff.

Ojo amo, un día de panadería. Soy dulcera 100%. Pero también con una mamá nutri, aprendí a escuchar como reacciona mi cuerpo... y no es lo mismo.

No temas, hay solución (incluso para los días de dulces).

Solo necesitás algunos ajustecitos, aquí te comparto mis 4 salvadores.

Las 4 Claves:

Todos estos tips valen tanto para el desayuno y la merienda, pero vas a ver que algunos se prestan más para uno u otro -- como el huevo personalmente me llama más a la AM y los horneados dulces a la tardecita.

Tip -- no tenés porqué cambiar todo de una. De hecho, es casi nunca es una buena estrategia. Ir suave, permitirte experimentar con curiosidad, observar cómo te sentís y darte tiempo es clave. Cuando elegimos ese camino, nuestro sistema nervioso no lo vive como una "amenaza", y literalmente es más fácil fijar el nuevo hábito. 

Observá en tu día qué tiempo de comida está más flojo en aporte proteico, y empezá por ahí.

1. Cómo lo Acompañás Cambia Todo -- Lattes Proteicos

A veces, tu desayuno o merienda está bastante bien, pero con 1 porción más proteica estaría IDEAL.

O seamos honestas, a veces no sabemos como arreglarla pero necesitamos algo fácil para subir 2-3 porciones YA.

Ahí entra tu bebida -- más específicamente los Lattes Proteicos:

• Matcha Latte
• Latte Dorado (a base de cúrcuma y jengibre)
• Latte de Rosas 
• Y muuuuchos más...
• No es lo mismo acompañar tu desayuno de un café negro a las corridas (o con esa gota de leche), que con un buen latte.

Sí, también vale tu café con leche de siempre.

Pero me encanta presentarte más opciones. Acordate: la variedad es una regla de oro en nutrición, porque así tenés más chances de cubrir tus micronutrientes y no abusás de 1 solo recurso. Muchas veces lo que nos da problemas digestivos o incluso lo que nos despierta una alergia no es 1 vaso sino el 3ero del día -- sip, un clásico con el café o con la leche. *Ouchy*

Además, los Lattes pueden ser muy linda alternativa al café para la tarde, cuando querés evitar que te deje demasiado sobregirada o afecte tu sueño a la noche.

Las bases de un Buen Latte Proteico:

• Cuidá que tenga al menos 250ml de leche animal. Si donde vivís hay leche de cabra u oveja, vale la pena variar. (Sí, vale también delactosada o descremada).
• Si no te cae bien la leche animal o sos vegan, también podés hacer tus Lattes Proteicos; simplemente van a importar más los agregados.
• Sumá 1-2 Cdas de proteína vegetal o whey de calidad. Tips de cómo elegirlos bien aquí.
• Sumá 1 y 1/2 Cda de Levadura de Cerveza
• Otros ingredientes que suman aporte proteico y quedan muy bien en tus lattes: manteca de maní o de almendras, tahini, semillas de chía, spirulina. 

Si estás con ganas de probarlo, te dejo una recetita abajo. (Es mi nueva obsesión!)

2. Meriendas Dulces Que Queman Más

¿Sos dulcera como yo?

Los horneados dulces pueden ser tu mejor amigo.

Lo sé, suena contraintuitivo porque todos sabemos que para bajar de peso y para tener energía sostenida demasiada azúcar es un gol en contra. En el momento el azúcar nos levanta, pero después viene ese "crash" + encima se está guardando todo a grasita. Aquí la proteína + fibra es nuestra mejor aliada. Y si además elegiste carbs complejos, wow estás del otro lado.

Amo que mis meriendas dulces sean casera, porque puedo:

• controlar la calidad de los ingredientes (por ejemplo, cambiar la harina por un mix de avena + común)
• controlar la cantidad (síiiii, bajar esa azúcar porfis -- además de preferir a mascabo o de coco)
• hacerla más proteica (por ej, con más huevos, yogurt griego, ricotta, tofu, proteína vegetal en polvo...)
• sumarle más fibra (como semillas, integrales -- como harina de trigo pero integral --, fruta con cáscara para endulzar)

Oki sí, hay que experimentar un poco porque cuando uno cambia una receta va a haber que compesar otras cositas para que en sabor y textura sigan quedando bárbaro -- por ejemplo cuando usás proteína en polvo o más integrales, vas a necesitar algo más de líquido, con los huevos demasiados puede afectar la estructura haciendo que se "hunda" la parte central o pierda esponjosidad. Hay que ir aprendiendo, pero vale la pena 100%.

Y no es solo el mimo dulce.

Los horneados son salvadores porque se prestan al "meal prep". O sea, meto al horno las cookies o el brownie y me dura para toda la semana.

Oki, si estás en familia o llevás a la ofi no va a durar tanto. ;)

Vale hacer doble!

3. Express

Oki hay un desayuno/merienda (a veces cena...) que tengo on-repear en mi menú semanal: el Bowl Express. Si hace mucho estás en TanVerde seguro me lo escuchaste nombrar o lo viste en nuestros recetarios, y no es nada raro -- es el clásico yogurt con granola, pero elevado a otro nivel.

Los 3 niveles del Bowl Express:

1. Ya de base es una merienda de buen aporte proteico porque si tiene 200-250ml de yogurt
2.  Elegí una granola con buen aporte proteico (pensá abundantes frutos secos, avena, semillas) mejor aún. Nuestra Granola Proteica tiene 1 porción proteica en 2 Cdas (ideal!). La encontrás en nuestro #TanVerdeMenú y también en el eBook Recetario de "Meriendas Fit".
3. Sumale superalimentos (maca, acaí, spirulina) y agregados proteicos como Levadura de Cerveza (1 Cda y 1/2 equivale a 1 Huevo en aporte proteico), 1 Cda de Proteína en Polvo (sí, aunque uses yogurt clásico). También me encanta sumar creatina, que es excelente para los músculos.
4. Extra: 1 fruta. Preferila con cáscara para un extra de fibra. Si estás buscando bajar de peso y tu granola ya es azucarada, usá solo 1/2 porción. (Perdón si es mucha info, me emociono y me salgo de tema de solo lo proteico! Pero creeme, cuando pensás el plato de forma global, los resultados son de otro nivel. :))

4. Animate al Huevo en el Desayuno (o Merienda!)

Para muchos de nosotros esto ya es normal.

Pero si para vos es solo algo que viste en los hoteles con sus desayunos continentales y te decís comoooo... te invito a probarlo.

Si ya te encantan te invito a incorporarlo a tu semana. ¿Porque cuantas veces algo nos encanta pero no lo hacemos?

Huevo a la plancha, huevos duros, huevos poches, huevo revuelto, omelette, tortillas, mini frittatas. Lo que más te guste!

Personalmente amo tener algunos huevos duros en la heladera (en algunos países incluso se venden así de lo práctico que resuelta tenerlos prontitos),

y amoooo las mini frittatas (como una frittata grande, pero hecha en moldes de muffins para que sean modo porción individual y fácil de guardar -- cómo las del #TanVerdeMenú).

Y no me juzgues: me encantaría decirte que me hago omelettes seguido pero la realidad es que siempre terminan siendo un huevo revuelto. jeee

Un huevo son unos 7 g de proteína, según tu aporte pensá si necesitás 1 o 2.

El huevo a la mañana está asociado a saciedad por más tiempo, un mejor rendimiento, más creatividad y claridad mental. ¿Y adiviná qué? Gran parte de esto es por su buen aporte proteico. Yay

A la tarde, tiendo a usarlo cuando voy a hacer una merienda-cena. 

Oki y... ¿Cuánta Proteína Necesito?

Oki, dejé esto para el final porque tal vez ya tenés claro tu aporte proteico.

Pero vale la pena repasar.

No es "cuanto más mejor".

Como casi todo en alimentación la magia está en conocerte + balancear.

Cálculo Proteico:

Depende sobre todo de tu edad, género y cuánto ejercicio hagas.

• Todos necesitamos entre 0.8 y 2 gr de proteínas por kg de peso ideal.
• En mujeres de 40+ años, se recomienda entre 1.2 y 2 g.
• Si tenés problemas renales o predisposición, vas a querer mantenerte en el mínimo. 

Por ejemplo, para una mujer sana de 40+ de 70 kg de peso ideal, el aporte proteico diario sería entre 84 y 140 gr.

Viste que es un rango interesante -- esto va a depender del ejercicio que haga la persona. Por eso te recomiendo pila hacer el cálculo para tu requerimiento personal. 💚

Distribución Diaria

Para el ejemplo que vimos, pensando en un punto medio, la distribución diaria es de 20 a 40 por tiempo de comida.

Hay que tener en cuenta tu número de comidas diarias, si hacés colaciones, e idealmente que sean más power el desayuno y almuerzo.

Quedate con esto:

Antes que cerrar quería hacerte acordar: si venís tratando de sumar proteína y te cuesta, no sos vos. Todo nuevo hábito cuesta.

Pero si sabés que necesitás subir tu aporte y que vale la pena para tus objetivos, te invito a ir a tu ritmo.

No te obligues a hacer "todo perfecto". Lo importante es EMPEZAR.

Primero que nada, hacé el cálculo (arriba) para saber aprox dónde estás hoy.

Es posible que solo necesites pequeños ajustes -- una buena merienda y listo! 

Y si ves que estás lejos y deberías mejorar todos los tiempos de comida, igual vale empezar suave y enfocarte solo en la merienda.

Permitite ir a tu ritmo, vas a llegar mucho más lejos.

Lo lindo de mejorar tus meriendas es que son delis, y eso te motiva a seguir. *Yay*

Te tengo toda la fé!

#VosPodés

3 Recursos TanVerde Para SUMAR Proteína:

A. RECETA: Matcha Latte Proteico

Esta es mi nueva receta obsesión.

Oki, amo el Matcha Latte desde hace tiempo, pero cuando me propuse subir mi proteína con los lattes esta se volvió mi receta go-to. Guardala en tus favoritos así la tenés a mano y la probás prontito.

B. Starter Proteico

Si sentís que este tema es exactamente donde más te cuesta sostenerte, estos días armamos algo MUY pensado para ayudarte justamente con eso:

más ideas,
más estructura,
más proteína real en tu día,
sin tener que pensar todo desde cero.

El Starter Proteico incluye recetas, meriendas, herramientas simples para observar tu aporte proteico y varios favoritos nuevos que estamos muuuy emocionadas de compartirte. (Y por unos días más viene con un regalito extra -- viene extra bien si querés integrar los Lattes!). Descubrí más del STARTER PROTEICO aquí.

C. PLAN FIT

Sí, el estilo de alimentación TanVerde te cuida en cada una de estas áreas (aporte proteico incluido!).

Si estás con ganas de empezar un Pack TanVerde y sabés que te cuesta este tema proteico el que más te recomiendo es el PLAN FIT. Descubrí más del PLAN FIT aquí.

Nos vemos la semana que viene con un nuevo Blog.
Mientras tanto, acordate: los mejores resultados no vienen de hacer todo "perfecto", vienen de tus hábitos. Enfocate en SUMAR.

Muchos cariños,
Victoria 💚