6 Nutrientes Claves en Otoño (y cómo usarlos)

¿Qué pide tu cuerpo en otoño?

• Vitamina C: cítricos, kale, brócoli, kiwi
• Zinc: semillas de calabaza, garbanzos, lentejas
• Fibra y prebióticos: vegetales variados, leguminosas, frutas, chía, lino
• Alimentos alcalinizantes: hojas verdes, pepino, limón (sip, el limón alcaliniza)
• Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, ajo, frutos rojos
• Probióticos: yogurt, chucrut, kefir, kombucha

Ideas Para La Vida Real

(directo del Menú TanVerde!)

Mis reglas generales para saber que voy bien son:

1) La variedad -- no depender de una sola fuente para cubrir un nutriente. (Por ejemplo, no solo naranja para cubrir mi vit C).

2) Unir hábitos -- cuando quiero integrar algo nuevo, lo uno a un hábito que ya tengo. (Por ejemplo, sumar semillas de calabaza a las sopas que ya tomo o algún horneado).

2) Sistema vs Fuerza de voluntad -- tener estos alimentos en casa y rodearme de buenas opciones. Siempre tenemos un sistema activo, la pregunta es si tu sistema te está haciendo la vida más fácil o te está complicando, está ayudando a tus objetivos o está haciendo que dependas de la fuerza de voluntad de hoy. Que tu cocina esté bien surtida es po-de-ro-so.

VITAMINA C
(inmunidad + piel + absorción de hierro)

Un guiso con varias fuentes de vitamina C (y otros nutrientes clave!) es un todo en uno.

Por ejemplo, a tu clásico guiso de lentejas sumale espinaca o kale, y cuando servís dale un toquecito de limón para condimentar. Queda muuuuy bien y puntos bonus: aumenta la absorción de hierro vegetal hasta x3. Pensá en menos de ese cansancio típico de otoño y mejor piel.

En TanVerde, vas a ver que hacemos mucho este mix en platos como el Guisopo de Lentejas, el Guisito Detox Simple y el Guisito Inteligente.

ZINC
(inmunidad + metabolismo + piel)

Si amás las sopas cremosas como yo (sip, me descubriste -- por eso las incluyo todas las semanas en el menú pronto ;)) hay dos secretitos mega fáciles para elevarlas. ¿Te animás?

Uno es sumar a la preparación leguminosas como garbanzos o lentejas. Lo sé uno le tiende a tener miedito a las leguminosas por si te caen mal digestivamente, pero sabías que comer garbanzos regularmente mejora tu quema? Y sip, también ayuda a reducir antojos y la masa corporal. Eso a mí me motiva a integrarlas semana a semana!

Si le tenés miedo a inflamarte te recomiendo el truco de las abuelas: dejar en remojo 24hrs o más tus leguminosas. Se le van todas esas sustancias que te caen pesadas. *Phew*

El otro es más fácil aún: espolvoreá 2 cucharadas de semillas de calabaza por arriba (eso solito te aporta hasta un 20% de tu requerimiento diario. Wow!)

Van 3 Recetas de Sopas salvadoras aquí

FIBRA + PREBIÓTICOS
(digestión + saciedad + microbiota)

En esta época amo los bowls tibios. Es la forma ideal de seguir integrando abundantes verduras sin caer en una ensalada. En otoño-invierno necesito eso reconfortante del calorcito y estos bowls me lo regalan + una buena dosis nutritiva. De hecho, que creo que saber que son densamente nutritivos me suman más a esa sensación de comfort food.

Si estás necesitando algo así, pensá en combinaciones como esta:

• Verduras asadas (zanahoria, calabaza, cebolla)
• Lentejas y/o quinoa o arroz integral.

Una combinación así puede aportar 10–15g de fibra en una comida (casi la mitad del objetivo diario de una!).
Resultado: mejor tránsito, menos hinchazón y más saciedad.

Por otro lado, amo cuidar la fibra y prebióticos en mis desayunos.

Mi salvador es un buen porridge calentito (a base de avena y leche vegetal o común) o incluso un chía pudding tibio. Si quiero que sea extra reconfortante uso fruta cocida, como en el Chía Pudding Manzana que viene con manzanas al horno con canela. *Yummmmm*

Esa maravillosa fibra regula tu glucosa en sangre, ayuda a bajar el colesterol y cuida tu microbiota.

ALCALINIZANTES
(digestión + energía)

Que tan alcalinizantes son tus platos aafectan directamente a tu cuerpo -- la digestión, la energía, la piel.

No quiere decir que necesitás solo comer alimentos alcalinizantes.

Si casi no comés ultraprocesados ya estás ayudando muchísimo a tu cuerpo (son mega ácidos, o sea el opuesto).

Y luego enfocate en priorizar alimentos como hojas verdes, pepino y limón (sí, es de sabor ácido pero tiene un efecto alcalinizante en el cuerpo). Dentro de las frutas el más alcalinizante es el pomelo rosado. 

Mi forma favorita de alcalinizarme es tomar jugo verde a diario.

Tip de otoño-invierno: cuando hace frío lo tomo entre horas y no apenas me levanto, porque no me gusta frío recién sacado de la heladera. Esto es especialmente útil si te hacés doble porción o si pedís a TanVerde, y tenés alguna botellita siempre en la heladera o freezer. Cuando lo tomo a media mañana, me da tiempo de sacarlo con tiempo unos 20-30 mintuos antes de tomarlo y así ya queda a temperatura ambiente. Además, tomar un jugo detox entre horas siempre me saca los antojos! ;))

ANTIINFLAMATORIOS
(desinflamar + digestión + sistema inmune)

Mis súper aliadas aquí son la cúrcuma, con sus efectos antiinflamatorios medibles y puede ayudar a reducir marcadores inflamatorios, y el jengibre, que es famoso por mejorar la digestión y disminuir inflamación abdominal.

La magia es sumarla a todo -- desde guisitos, a la infusión de la noche, al jugo verde, a un buen latte dorado (receta aquí).

PROBIÓTICOS
(flora intestinal + digestión + inmunidad)

Oki sé que a veces esto de los probióticos da un poquito de miedito, porque hay un montón de alimentos nuevos (o mejor dicho diferentes) como chucrut, kimchi, kefir y combucha. Personalmente los amo todos y trato de sumarlos aquí o allá. Pero el que más uso es un clásico que seguro conocés y podés sumar casi a diario: yogurt.

La magia aquí es elegir un buen yogurt: natural y sin endulzantes, para asegurarte calidad. Y si querés bajar de peso o tenés que cuidar colesterol preferí también descremado.

Podés tomarlo solito de snack entre horas, o mi favorito: de desayuno mega express. Este es mi desayuno de casi todos los días:

Bowl Express

• Yogurt natural descremado, 200-300ml
• Granola Casera o Muesli Casero, 2 Cdas (son dos de los productos favoritos en TanVerde y sip, yo también los amo!)
• Opcional: Fruta, 1/2 a 1 (trato de elegir una rica en vitamina C como kiwi o frutos rojos)
• Opcional: Creatina y proteína de arvejas, para ayudar a la masa muscular.

Oki lo sé, son muchas cosas y ejemplos. Respirá hondo.

Es más fácil de lo que pensás, y no necesitás hacer tooodo para sentir la diferencia.

Como siempre te digo, concentrate en SUMAR.

Si te fijás, el gran diferencial es cambiar todo lo que hacés, sino saber ajustar.

Es cómo lo combinás y cómo lo sostenés en el día a día.

Porque cuando estos nutrientes están presentes de forma constante:

✔ tu digestión mejora
✔ te deshinchás
✔ tenés más energía
✔ bajan los antojos

Y eso es lo que termina haciendo la diferencia.

Proponete sumar uno hoy 🙌💚

¿Un poco de ayuda?

Estamos aquí!

Cuando estás en ese punto de “quiero hacerlo… pero no quiero pensar todo desde cero”, los Packs Prontos TanVerde son ideales.

Armamos todo por vos: platos calentitos, balanceados y pensados para esta etapa del año, con estos nutrientes integrados de forma natural.

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Por otro lado, si querés más ideas de Recetas, te recomiendo mucho nuestros eBooks Recetarios Completos aquí.

Con mucho cariño,

Victoria y las chicas 💚