Cómo Elegir Polvos Proteicos (sin caer en trampitas de la industria)

Nope, no es cuánta más proteína mejor.

Te cuento cómo calcular tu aporte, las mejores fuentes proteicas + cómo elegir tu "polvo proteico" sin caer en las trampitas de la industria (hay muchos ingredientes escondidos que nooo querés lleguen a tu boca!).

Los Riesgos de Demasiada Proteína

Primero que nada... ¿ya estás bien de proteínas?

Capaz que ya estás regia y pasar a obsesionarte con las proteinas no vale la pena.

De hecho, solo enfocarnos en "más proteína" tiene 2 riesgos:

1) Una ingesta muy elevada de proteína en personas con enfermedad renal crónica o predisposición puede acelerar el daño renal, porque aumenta la carga de filtración en los riñones. En personas sanas, los estudios no muestran riesgo significativo. Lo importante es ajustar tu aporte proteico a tus necesidades reales.

2) Te faltan otros macros. Lo que realmente necesitás es una alimentación balanceada y variada -- o sea, parte de eso es un buen aporte proteico, pero debe ir acompañado de suficiente fibra, carbohidratos complejos de calidad y grasas buenas, para que tu cuerpo funcione a nivel óptimo. Siempre mirá tu plato global.

Pero... el tema es que... se estima que la mayoría de las mujeres de más de 40+ comen menos de la mitad del aporte proteico que necesitan.

Y también si sos de entrenar, tus requerimientos son diferentes y podés necesitar más.

¿Por qué la proteína es tan importante?

Tu aporte proteico —especialmente después de los 40— es clave para:

• Mantener y aumentar masa muscular.
• Quemar mejor y bajar de peso.
• Disminuir el riesgo de osteoporosis.
• Ayudar a la piel, el pelo y las hormonas.

Cuánta Proteina Necesito:

Todos necesitamos entre 0.8 y 2 g de proteína por kilo de peso ideal, según si entrenamos o no.

A partir de los 40, se recomienda entre 1.2 y 2 g, según si entrenás o no.

Ejemplo: Mujer de 70 kg en peso ideal → entre 84 y 140 g diarios.

Distribución: Pensá en 20–40 g de proteína por comida.

¿No estás llegando a tu aporte? Hacé esto.

Si hacés tu cálculo proteico y no estás llegando a tu requerimiento... no temas. Es más fácil de lo que parece llegar a tu requerimiento, pero hay que hacer ajustes con constancia

Lo que más te recomiendo es:

A) Mirar tu día tipo (con mucha honestidad -- no es tu día "ideal" sino lo que realmente hacés hoy por hoy) y calcular si estás ok de aporte.

B) Identificar si tenés 1 tiempo de comida demasiado "flojo" en proteínas (un aporte balanceado a lo largo del día siempre es buena cosa).

C) Si sabés que sos de saltearte un tiempo de comida, ajustá tu distribución proteica diaria acorde. (Por ejemplo, capaz que los jueves nunca merendás, hacé un desayuno más power en proteinas ese día).

D) Mirá los ejemplos abajo y preguntante, ¿qué ideas puedo incporarar fácilmente esta semana? Empezá ahí.

Fuentes de Proteína

Quiero que tengas presentes los alimentos reales.

Así tu proteína viene también con fibra o un montón de minerales y vitaminas. Yay!

Y si ves que lo necesitás, los polvos proteicos son salvadores.

Siempre tengo presente esta lista y me salva para hacer sustituciones y monitorear mi aporte.

Porciones equivalentes con ejemplos de 7gr de proteína – o sea, todos estos alimentos en la cantidad listada te aportan 7gr de proteína.

• Yogur o de leche animal, 1 vaso
• Queso, 1 feta (25gr)
• Queso Talar “Cero”, 2 Cdas
• Huevo, 1 (preferí de campo)
• Carnes, 30gr (ave, pescado, otros)
• Leguminosas cocidas, ½ Taza
• Tofu, 45 gr (o 35 g de tempeh)
• Semillas o Frutos secos picados, 4 Cdas
• Manteca de maní, 2 Cdas
• Arroz, Quinoa, Fideos, 1 Taza
• Pan artesanal, 60 gr (2 rodajas)
• Spirulina, 2 Cdas
• Levadura de cerveza, 1 y 1/2 Cda

Los Polvos Proteicos: ¿Sí o no?

Los Polvos proteicos de calidad pueden aportarte unos 10 - 15 g proteicos en 1 Cucharada.

Si mirás la lista de arriba y comparás... sip, suman rápido!

Además, son muy prácticos de agregar a otras preparaciones -- sea un smoothie (recetas aquí), un bowl express con yogurt y granola, un porridge calentito, las clásicas "trufitas" o incluso horneados.

Pero OJO. La gran mayoría de los polvos proteicos en el mercado vienen con un montón de ingredientes que no querés en tu vida y que están asociados a problemas de salud. 😥

Esta es tu Guía para elegir bien:

Evitá Esto en tus Polvos Proteicos:

• Más carbohidratos o grasas que proteínas → Esto indica que estás comprando un polvo disfrazado: no te aporta lo que buscás y puede sumar calorías vacías. Ouch. Personalmente, si voy a comer carbohidratos extra prefiero que vengan en un postre y no en mi polvo proteico. ;) 

• Colorantes artificiales → Asociados en estudios a hiperactividad infantil y posibles efectos adversos a largo plazo, como alergias y alteraciones en la conducta. En tu vida diaria, podés sentir irritabilidad, problemas digestivos o sensibilidad en la piel.

• Endulzantes (sucralosa, acesulfame K, aspartamo) → La evidencia sugiere que alteran la microbiota intestinal y pueden afectar la respuesta a la insulina. Eso en tu cuerpo puede sentirse como hinchazón, digestiones pesadas, antojos repentinos o dificultad para controlar el peso y la energía estable durante el día. Uff!

• Goma xántica → En personas con intestino sensible puede causar fermentación y molestias digestivas. Esto se traduce en gases, dolor abdominal o colon irritable más activo.

• Saborizantes “naturales” → Esto muestra una etiqueta poco regulada y puede incluir químicos procesados que no querés en tu cuerpo. En la práctica, podés notar sabores artificiales que cansan, sensación de boca seca o incluso reacciones alérgicas leves.

• Soja no certificada orgánica → Al no ser orgánica ni non-GMO, puede contener residuos de pesticidas y tener efectos hormonales indeseados. En la vida real, esto puede afectar tu equilibrio hormonal, aumentar síntomas de ciclo irregular o dar más acné.

Comparando Fuentes de Polvos Proteicos:

¿Te marea que hay proteinas de muchas fuentes y no sabés cuál elegir?

Esto ayuda:

• Whey protein (suero de leche): alta biodisponibilidad, ideal post-ejercicio.
• Proteína de arveja: vegetal, rica en lisina, mejor combinada con arroz.
• Proteína de arroz integral: ligera, fácil de digerir.
• Cáñamo (hemp): aporta grasas saludables y fibra (menos proteína).
• Soja orgánica non-GMO: proteína completa, difícil de conseguir de calidad.
• Mixes vegetales: combinan aminoácidos (siempre revisá los aditivos).

La proteína no es un número frío: es músculo que te sostiene, huesos que se mantienen firmes, piel que brilla y energía que no te abandona. Elegir bien lo que ponés en tu plato (y en tu batido) es un acto de autocuidado. Y créeme, tu cuerpo agradece cada decisión que lo nutre de verdad.

Animate a probar uno o dos cambios esta semana, y vas a ver como se siente la diferencia! 💚

2 Recursos TanVerde Para SUMAR tu Proteína Ideal

A. 3 SMOOTHIES PROTEICOS

Te viene bárbaro para sumar cuando quieras en el día -- sea de desayuno, merienda o cena livianita, o directamente después de entrenar. Tip extra: acordate que la proteína se absorbe mejor en las 4-5 horas alrededor de tu momento de entrenar, comer proteína antes te puede caer pesado pero una colación POST o una merienda con alto aporte proteico es ideaaal!

Descargá mis 3 Recetas de Smoothies Proteicos favoritos aquí

B. PLAN FIT

Sí, el estilo de alimentación TanVerde te cuida en cada una de estas áreas (aporte proteico incluido!).

Si estás con ganas de empezar un Pack TanVerde y sabés que te cuesta este tema proteico el que más te recomiendo es el PLAN FIT. Descubrí más del PLAN FIT aquí.

Nos vemos la semana que viene en el Newsletter Semanal con nuevos blogs, recetas e ideas para comer más sanito y sentirte en tu mejor momento!

Muchos cariños,

Victoria y las chicas