2 Recetas Bajas en FODMAP

Vivís con problemas digestivos?

Sea que estés luchando con la distención abdominal y cómo todo te hincha, estreñimiento o gases, creeme no estás sola.

Los problemas digestivos están al alza -- desde colon irritable y sibo, hasta cáncer de colon. Hay una relación directa entre estilo de vida y esta alza, que a nivel mundial empeoró después de la pandemia, no por los efectos del virus en sí sino por el estrés que afectó al sistema digestivo. Tanto viene empeorando que en EE.UU se bajó la edad recomendada de empezar a hacerse una colonoscopia (este este estudio es clave para detectar el cáncer de colon a tiempo).

Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud digestiva?

Alimentarnos mejor, comer más temprano, hacer ejercicio y dormir bien son las claves de estilo de vida. Si podés sumar una práctica de control de estrés, mejor aún -- especialmente si ya estás sufriendo síntomas o tenés un diagnóstico con todas las letras.

Oki empiezo! Pero...

Vos querés comer mejor, sabés lo importante que es y estás motivada porque realmente no das más con este tema digestivo, y querés vivir cómoda, con bienestar, con energía y evitar ya mismo esos problemas más serios que se desarrollan cuando no actuamos a tiempo. 

Sentís que tooodo te cae mal?

O que a veces te cae súper bien el tomate (por decir uno!) y otro día... puff! bomba?

Hay una explicación científica atrás y la Dieta FODAMP te ayuda a entenderla.

La Universidad de Monash, en Australia, hace décadas viene desarrollando un tipo de dieta especial para la salud digestiva: La Dieta FODMAP.

Es muy posible que si estás experimentando problemas digestivos tu gastroenterólogo te la haya recomendado. Se hizo famosa a nivel mundial porque aplicándola se ven mejorías en hasta un 80% de los casos. *Woah* 

Cataloga los alimentos en 6 grupos de potencial difícil digestión y mediante plantea un sistema para identificar cuáles de ellos (y en qué cantidad) te están generando un problema a ti. Algo importante: esta dieta no está pensada como algo que "hacés para toda la vida", sino como un período puntual dónde le das un descanso profundo a tu sistema digestivo y aprendés de tu cuerpo, para manejarte con más herramientas y libertad para adelante.

Te pasa que a veces te cae súper bien el tomate y otros días bomba?

Hay una explicación científica atrás y la Dieta FODMAP te ayuda a entenderla.

Si no habías escuchado hablar de ella antes y querés conocer más, van dos ideas:

• Leé el Blog completo sobre FODMAP por nuestra nutricionista y matriarca, Lic. Maren Torheim. (Sip, es especializada en FODMAP)
• Sumate a la Clase de Dieta FODMAP con la nutri -- aquí.

Si ya conocías FODMAP y estás buscando recetas aptas, van un par de ideas salvadoras. 😍⬇️

Las Recetas

💚 Una es de Jugo Verde, una herramienta maravillosa para regularizar tu tránsito intestinal y nutrir a tu microbiota (dos elementos claaaave cuando tenés problemas digestivos). Lo sé, los verdes pueden darte miedito y hasta tenés miedo que te caigan como un fuego a la mañana, por eso hace tanta diferencia elegir un jugo verde bajo en FODMAP. Tip extra: Si no te apetece apenas te levantás, podés tomarlo entre horas lejos de las comidas. 

💚 La otra receta es un plato principal, que podés usar de almuerzo o cena. Tip extra: Cuando te sirvas tu plato integrá mindfulness: comer atenta y tranquila. Servilo en tu plato favorito, sentate a la mesa (no al escritorio ;)), apoyá el tenedor entre bocados. Hace una gran diferencia! Y si la usás a la cena, lo mejor que podés hacer es cenar temprano con al menos 2 a 3 horas de la hora de acostarte.

1. Jugo Verde Siempre Bajo en FODMAP

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Espinaca, 2 puñados
Pepino, 1
Ananá, ¼ taza
Opcional: Jengibre, 1 cdita

Instrucciones:

Lavá todo bien y pelá lo que no sean orgánico.

Podés hacerlo en licuadora o juguera.

Colocá todos los ingredientes en tu licuadora con 200 a 300ml de agua y licuá, luego colá con un colador finito o una tela (o media de nylon). Listo!

Si tenés juguera, uno por uno para adentro. Eso es todo :D

Listo para darte un shock de nutrientes!

2. Ensalada Tibia de Kale y Pollo

Tiempo de preparación 15 mins / cocción 35 / total 50

Rinde: 2 porciones

Ingredientes:

Para la quinoa con kale

Quinoa cruda, ½ taza
Agua, 1 taza
Kale picado finito, 2 tazas – es una medida aprox, sin apretar las hojas
Oliva, 1 Cda
Jugo de limón, 1 Cda
Sal rosada – o yodada, a gusto
Pimienta negra, unas vueltas

Para el pollo con hierbas

Pechuga de pollo, 400 g
Aceite de oliva o girasol alto oleico, 2 Cdas
Perejil, 4 Cdas bien picado
Salsa de soja baja en sodio y en gluten, 1 Cda

Instrucciones:

Cociná la quinoa. Recordá lavarla bajo el grifo antes, su forma de cocción es como el arroz, como te contamos en la receta de la leche de quinoa. Servila tibia.

Apenas está cocida, agregale el kale picado y tapá la olla, así se va cocinando suavemente al vapor.

Mientras la quinoa se va cocinando prepará una marinada con el aceite, el perejil y la salsa de soja. Cortá el pollo en cubos y doralo en una sartén con oliva. Cuando esté pronto colocalo en la marinada.

Para servir agregá el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y pimienta a la quinoa con kale. Revolvé suavemente para mezclar, luego serví el pollo calentito.

Listo para disfrutar!

Integralas a tu rutina.

Después me contás! 🙌✨

Clase de Dieta FODMAP

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