La Dieta FODMAP para el Intestino Irritable

Te recomendaron la Dieta FODMAP por temas digestivos?

O tal vez oíste algo por ahí y te preguntás si será para ti?

O sobre la ciencia que hay atrás?

Nuestra nutricionista (y matriarca del equipo), Lic. Maren Torheim está especializada en FODMAP en la Universidad de Monash, y profundiza en este blog sobre qué es exactamente esta "dieta", para quién es + consejos para elegir el estilo que va mejor contigo y pasar a la acción.

“FODMAP” es un acrónimo acuñado por la Universidad australiana de Monash para describir ciertas características de los alimentos y su aplicación resulta útil para el tratamiento del SII. El acrónimo corresponde a los términos en inglés: Fermentable Oligo, Di, Monoaccharides And Polyols = oligo, di,monosacáridos y polioles fermentables.

Se ha vuelto muy conocido entre quienes sufren de dificultades digestivas, especialmente del famoso “intestino irritable”. Si tenés un diagnóstico de SII o sospechás que eso que estás sufriendo es colon irritable, seguí leyendo.

También, es interesante saber que la dieta FODMAP se está utilizando cada vez más en el tratamiento de endometriosis.

Qué es el intestino irritable?

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno intestinal funcional (TIF). Los TIF se diagnostican utilizando criterios de síntomas y después de la exclusión de otras enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Aunque el SII es una afección relativamente común – entre 7% y 15% de la población la padece – a menudo demora en diagnosticarse, tanto que pueden pasar años sin diagnóstico. Esto afecta mucho la calidad de vida de los pacientes, quienes siguen padeciendo los síntomas, con la incertidumbre de cuál es el motivo de los mismos y buscando una causa orgánica, sin llegar a poder usar tratamientos efectivos.

Los síntomas comunes del SII incluyen:

1. Dolor abdominal inferior:
1. el dolor abdominal es el síntoma más común experimentado por las personas con SII, afectando a casi el 90% de todos los pacientes.
2. la hipersensibilidad visceral esté presente en hasta el 65% de las personas con SII y se manifiesta en síntomas de dolor abdominal.
2. Alteración del tránsito (diarrea, estreñimiento o una combinación de ambos) El estreñimiento es un problema común en el SII que afecta a más de la mitad de todos los pacientes. Es frecuente la sensación de evacuación incompleta.
3. Flatulencia (gases, muchas veces excesivos)
4. Hinchazón (la sensación de que hay un globo inflado en el abdomen)
5. Distensión (un aumento visible en la circunferencia abdominal).
6. Otros: náuseas.

Téngase en cuenta que los síntomas de “intestino irritable” pueden deberse a otras causas, por lo cual es importante tener un diagnóstico profesional previo a iniciar una “dieta FODMAP”.

Y bien qué son los FODMAPs?

Los FODMAP son sustancias que naturalmente forman parte de la estructura de un alimento o que son agregadas en su elaboración. Por ejemplo, el sorbitol, uno de los FODMAPs, es un edulcorante que es parte natural de varias frutas como la pera o las ciruelas y que también se usa para elaborar chicles o pastillas sin azúcar.

En total los FODMAPs son seis: 

• dos “oligos” – FOS y GOS;
• un disacárido – la lactosa;
• dos polioles – sorbitol y manitol –
• y por fin la fructosa, que no es estrictamente un FODMAP, pero que puede generar síntomas cuando en un alimento está en exceso de la glucosa.

Casi todos los alimentos tienen alguno de los distintos FODMAPs en diferentes “dosis” y algunos alimentos tienen más de uno.

Dónde los encuentro?

Descubrí los 5 principales alimentos ricos en FODMAP a evitar cuando tenés problemas diegstivos (y cómo sustituirlos), en esta Guía Rápida -- descargala gratis aquí.

Los FODMAPs más de cerca

➡️ Los “oligo” (del griego pequeño o poco).

Hay dos tipos de “oligos”, los FOS (fructooligosacáridos) y los GOS (galactooligosacáridos).

A los FOS a veces también les decimos fructanos.  Los fructanos son cadenas de fructosa; cuando la cadena tiene pocas fructosas se llaman fructooligosacáridos. Cuando la cadena tiene 10 o más unidades se llaman inulinas.

Los GOS (galactooligosacáridos) también son carbohidratos naturalmente presentes en los alimentos como rafinosa y estaquiosa.  La rafinosa está formada por una fructosa, una glucosa y una galactosa; la estaquiosa es rafinosa con una molécula más de galactosa.

➡️ Los polioles estudiados por Monash son el sorbitol y el manitol; hay varios otros polioles. Son una sola molécula, igual a la de un azúcar, pero con una diferencia, tiene un “grupo alcohol” (-OH). Por ejemplo, el sorbitol se parece a una molécula de glucosa con el -OH. El manitol es igual en composición, pero está “dado vuelta”. Tienen los mismos átomos pero una forma distinta y eso hace que nos afecten distinto.

➡️ La lactosa es un di-sacárido, el azúcar típico de la leche; está formado por una glucosa y una galactosa.

➡️ Por último, la fructosa es un mono-sacárido; se lo tiene en cuenta como FODMAP cuando está presente en los alimentos en mayor cantidad que la glucosa y más adelante veremos porque.

Oki. Por qué pueden caer mal?

Los “oligos”: fructooligosacáridos (FOS) o fructanos y galactooligosacáridos (GOS)

Los “oligos” pueden caer mal porque no se digieren en el intestino delgado y por lo tanto no se absorben; llegan al intestino grueso y son fermentados rápidamente por las bacterias que viven ahí. La fermentación generan gases, que pueden generar hinchazón y dolor abdominal.

Todo el mundo puede sentir estos síntomas, pero las personas con SII los experimentan con dosis más bajas de fructanos y con mayor intensidad.

Los fructanos también se asocian al reflujo gastroesofágico.

La lactosa

Para digerirla (o sea, separar la glucosa de la galactosa) necesitamos de una enzima – la lactasa. Esta enzima está naturalmente presente en los bebés y se va perdiendo con la edad y también con la falta de estímulo si no tomamos leche. Cuando por distintas causas no producimos o producimos muy poca enzima lactasa, la lactosa sin digerir atrae agua hacia el intestino delgado – generando molestias como hinchazón. Además, como llega sin digerir al intestino grueso, también es fermentada por las bacterias intestinales y genera otros síntomas, como hinchazón, gas, dolor abdominal (retorcijones) y diarrea.

Los polioles

Los polioles se absorben lentamente y y cuando hay mucha moléculas de poliol en el intestino delgado, genera los mismos efectos y síntomas que vimos más arriba. La malabsorción de sorbitol y manitol es muy común.

La fructosa

La fructosa se absorbe – sale desde el intestino delgado y pasa a la sangre – despacio. Hay unos transportadores especiales que la trasladan; uno es específico para fructosa pero es muy lento y el otro que es más rápido necesita que haya glucosa para funcionar. Si hay más fructosa que glucosa, demora en salir del intestino y ocurre algo similar a lo que venimos viendo: las moléculas de fructosa atraen agua al intestino delgado, eso genera disconfort y además la fructosa pasa al intestino grueso donde los microorganismos la digieren formando gases (sobre todo hidrógeno y metano) y generándonos hinchazón.

La absorción de fructosa depende de la dosis consumida y de la concentración de glucosa en el intestino delgado. Todo el mundo absorbe mal la fructosa si come mucha cantidad; aprox un tercio de la población la absorbe siempre mal.

Hay Beneficios de los Alimentos con FODMAPs?

Síii! Incluso algunos FODMAP son prebióticos.

Un prebiótico se define como un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganismos huéspedes que confieren un beneficio para la salud.

Como seres humanos con frecuencia tendemos a polarizar – y buscar “soluciones ya” – lo cual en alimentación por lo menos es peligroso, porque puede llevar a una alimentación monótona que fácilmente sea carenciada. Es importante aclarar que algunos de los FODMAPs son prebiótícos o sea tienen el potencial de ayudarnos.

La Dieta FODMAP se recomienda por un tiempo puntual, a modo de “resetear” el organismo y descubrir nuestras intolerancias (o máxima tolerancia) de cada grupo. El objetivo es conocernos mejor, no llenarnos de una lista interminable de prohibidos y limitar nuestra alimentación.

Dietas FODMAP

La utilidad de la clasificación que ha realizado – y sigue trabajando la Universidad de Monash – es precisamente que nos permite detectar cuales FODMAPs nos afectan y así mantener nuestra ingesta en un nivel bajo que no nos genere síntomas.

Para aplicar este concepto Monash sugiere dos enfoques:

una dieta de exclusión o eliminación en 3 fases

y una dieta simplificada – que hoy a veces se llama “de abajo a arriba” – y en TanVerde nos encanta decirle “el método express”.

La Dieta FODMAP Clásica

El clásico es una dieta de exclusión en tres fases. Cómo toda dieta de exclusión o eliminación debe tener una duración limitada.

En la primera fase se eliminan los alimentos ricos en todos los tipos de FODMAP hasta que los síntomas desaparezcan o disminuyan sensiblemente. (2 a 6 semanas)

En la segunda fase se reintroducen uno a uno los distintos tipos de FODMAP para evaluar la tolerancia. (6 a 8 semanas).

Una vez que detectamos cuál de los FODMAPs no toleramos pasamos a la tercera fase en la que se personaliza la dieta. Uno de los aspectos más importantes de esta fase es asegurarnos de que estamos comiendo un abanico amplio de alimentos que nos aseguran una alimentación completa, suficiente y balanceada.

Como te puedes imaginar, este enfoque requiere un contacto muy frecuente con el nutricionista.

Te recomendamos que sea un profesional especializado en FODMAP, idealmente por el establecimiento que la desarrolló, la Universidad de Monash. En la web de la universidad, puedes encontrar profesionales certificados por ellos en cada país. (En un aparte -- sí, vas a ver a nuestra nutricionista y matriarca, Lic. Maren Torheim ahí).

La Dieta Simplificada (o Método Express)

En este enfoque solamente se restringen los alimentos más ricos en todos los FODMAPs, o en los alimentos que se consumen con frecuencia y por lo tanto pueden generar excesos x sumatoria. También se limitan los alimentos que sospechamos desencadenan síntomas.

Si los síntomas persisten sin cambio alguno luego de unas semanas, se amplía la restricción.

Siempre que hagas una Dieta FODMAP el seguimiento con tu nutricionista va a ser clave.

En este caso los controles con la nutricionista pueden ser más espaciados ya que la restricción es menor y la personalización más sencilla.

REDONDEO

Conocer los FODMAPs y su posible efecto en mi digestión es muy útil. Hasta un 80% de quienes aplican el concepto FODMAP a su dieta reportan beneficios y mejoría en los síntomas.

Nos va a ayudar mucho tener en cuenta que la digestión es un proceso complejo y que – aunque está diseñado para funcionar bien – hay  muchas oportunidades de tropiezos a lo largo del recorrido digestivo, que no se deben a los FODMAPs.

Todos los macronutrientes tienen efecto en nuestra digestión, los horarios de las comidas y la cantidad que comemos también inciden y ni hablar de cómo comemos: lo atentos que estamos a masticar, degustar nuestra comida.

Si le damos a este concepto de los FODMAP el lugar que les corresponde pueden ayudarnos mucho a sentirnos mejor, comer más sano para nosotros y para nuestra microbiota también.

Para tener los mejores resultados con FODMAP, y con tus objetivos en general, observate como una persona integral y respetá cada área de tu vida hoy.

Tené en cuenta tus hábitos globales de estilo de vida, cómo te sentís hoy, el momento de vida que estás pasando ahora, el mayor o menor sistema de apoyo con que contás, y también tus gustos y tus sueños. Todo afecta nuestra salud y más específicamente nuestra digestión.

Partí desde esa visión global de dónde estás hoy, sabe que es un proceso y sobre todas las cosas sabe que mejorar es posible. Animate a ir por tu salud digestiva y tu bienestar real. 💚

Si el enfoque FODMAP resuena contigo, probalo! 

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Blog por la Lic. Maren Torheim

Autora del libro “Cómo comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica. Más recientemente, Maren se especializó en Dieta FODMAP para el colon irritable y salud digestiva en la Universidad australiana Monash.