¿Tenés 40+? DUPLICÁ esto.

La mayoría de las mujeres de 40+ come 40 a 60 g diarios de PROTEINA, pero necesita el doble. Ouch.

Te cuento cómo calcular tu requerimiento y cómo cubrirlo fácilmente.

¿Por qué importa?

Cuando no llegás a tu aporte proteico:

• Perdés masa muscular (clave para metabolismo, energía y figura + hasta la longevidad).

• Sube el riesgo de osteoporosis.

• Más difícil bajar de peso o tonificar.

• Menos fuerza y energía.

¿Cuánto Necesito?

• Todos necesitamos entre 0.8 y 2 gr de proteínas por kg de peso ideal.

• Cuando tenemos más de 40 años, se recomienda entre 1.2 y 2 g.

Por ejemplo, para una mujer de 40+ de 70 kg de peso ideal, el aporte proteico diario sería entre 84 y 140 gr.

Pensá en entre 20 y 40 g de proteína por tiempo de comida.

Animate a hacer el cálculo para tu requerimiento personal!

Fuentes de Proteína

Porciones equivalentes con ejemplos de 7gr de proteína – o sea, todos estos alimentos en la cantidad listada te aportan 7gr de proteína.

Usá esta lista para ver cuánto usar de cada uno en tu plato, para llegar a tu requerimiento personal. Por ejemplo, ¿Cuándo te servís pollo de campo estás usando la cantidad suficiente? ¿Cuándo usás porotos para complementar tu aporte, estás usando la cantidad suficiente o necesitás sumplementar con otros aportes en tu plato?

Tip: vas a ver que algunos alimentos no aportan tanto, peeeero no los dejes afuera porque suman y suman. Complementar el total de proteínas que necesitamos desde varias fuentes en un solo plato es otra razón para acordarnos de VARIAR y que el plato sea un arcoíris!

• Yogur o de leche animal, 1 vaso
• Queso, 1 feta (25gr)
• Queso Talar “Cero”, 2 Cdas
• Huevo, 1 (preferí de campo)
• Carnes, 30gr (ave, pescado, otros)
• Leguminosas cocidas, ½ Taza
• Tofu, 45 gr (o 35 g de tempeh)
• Semillas o Frutos secos picados, 4 Cdas
• Manteca de maní, 2 Cdas
• Arroz, Quinoa, Fideos, 1 Taza
• Pan artesanal, 60 gr (2 rodajas)
• Spirulina, 2 Cdas
• Levadura de cerveza, 1 y 1/2 Cda

Formas Fáciles de Sumar Más PROTEINA a tu día:

• Cuidar que esté presente en cada tiempo de comida (si ya venís usando El Plato con todos los grupos de alimentos, venís bien). Y hablando de cada tiempo de comida…🚫 OJO con saltearte comidas -- implica que tenés que recargar proteínas en las demás (uff!).

• Potenciala en tus colaciones.

• Sumá Smoothies proteicos de merienda, desayuno o cena livianita.  (Descargá mis 3 Recetas de Smoothies Proteicos favoritos aquí).

6 Claves MÁS que cuidar en 40+

💧 Hidratación suficiente (clave para metabolismo y salud hormonal).

🦴 Calcio y Magnesio (para huesos fuertes).

🧠 Grasas saludables (para hormonas y cerebro: palta, nueces, aceite de oliva).

🥬 Fibra y fitoquímicos (para inflamación y salud intestinal: vegetales, frutas, semillas).

⚡Comé suficiente (para evitar fatiga y sostener músculo).

🏋️‍♀️ Movete y levantá peso (fundamental para mantener y aumentar masa muscular.)

2 Recursos TanVerde Para SUMAR Más Proteína

A. 3 SMOOTHIES PROTEICOS

Te viene bárbaro para sumar cuando quieras en el día -- sea de desayuno, merienda o cena livianita, o directamente después de entrenar. Tip extra: acordate que la proteína se absorbe mejor en las 4-5 horas alrededor de tu momento de entrenar, comer proteína antes te puede caer pesado pero una colación POST o una merienda con alto aporte proteico es ideaaal!

Descargá mis 3 Recetas de Smoothies Proteicos favoritos aquí

B. PLAN FIT

Sí, el estilo de alimentación TanVerde te cuida en cada una de estas áreas (aporte proteico incluido!).

Si estás con ganas de empezar un Pack TanVerde y sabés que te cuesta este tema proteico el que más te recomiendo es el PLAN FIT. Descubrí más del PLAN FIT aquí.

Nos vemos la semana que viene en el Newsletter Semanal con nuevos blogs, recetas e ideas para comer más sanito y sentirte en tu mejor momento!

Muchos cariños,

Victoria y las chicas