“No cambié nada… pero subí igual”

Qué está pasando realmente con el metabolismo, la grasa abdominal y la saciedad en 40+

Toda la vida escuché esta frase y ahora... me pasa. 

Sip, se me acercan los 40 y hay algo que cambió. Es suave, a veces es difícil darse cuenta bien qué fue, pero una lo siente.

Y lo sé, a veces se siente más y a veces menos.

Y a veces pum es de golpe y ya no lo podemos ignorar!

El peso es el clásico ejemplo.

A los 40 baja el estrógeno y cambia la distribución de grasa (nope, no es tu imaginación).

Encima aumenta la resistencia a la insulina, y cambia la forma en que el cuerpo responde a los carbohidratos. (hola toda azúcar yéndose a más grasita... y chau bajar de peso rápido).

*Ay ay ay*

Lo que quiero decirte es que cambiar de década no es una sentencia.

Vale para todas las décadas, pero es cierto que en los 40 y luego en los 60 son dos momentos en que se siente MUCHO el cambio -- a nivel físico, social, psicológico.

Y si nos resignamos en el "es así"... es peor.

Vos me conocés no soy fatalista, no soy de cambios radicales ni de dietas locas. Pero cuando cambiamos de década, a los 40 en adelante, sí se vuelve más urgente el pasar a la acción.

Lo que hacés ahora impacta mucho más de lo que estás pensando.

No es pasar a comer todo perfecto, pero sí es ajustar cuanto antes.

Tu figura agradecida.

Sin mencionar tu sistema cardiovascular, tu salud ósea, tu digestión, tu salud mental... vos toda.

No sé a vos, pero a mí me sirve mucho entender qué está pasando en mi cuerpo.

Pasar a la acción y sostenerlo me es muuuucho más fácil cuando entiendo por qué, vs cuando "me manda la nutri" (o sea, mamá ;)).

Así que desde hace un tiempito me embarqué en entenderlo a fondo + identificar qué cosas vale la pena cambiar.

Armé esta Mini Guía "Los 4 Pilares que Más Impactan en 40+" que es ideal para empezar -- inicialmente para mí y te la comparto porque sé que impacta, valga la redundancia. ;))

Y hoy quiero detenerme en esta parte de bajar de peso y desinflamar en 40+.

Te viene bárbaro tener esto en cuenta si:

• Estás en tu peso, pero estás sintiendo que tu cuerpo no responde cómo antes.
• Toda la vida fuiste flaca y ahora se disparó la balanza
• Toda la vida estuviste tratando de bajar de peso y no lo lográs sostener... 
• Y más aún si venís de hacer varias dietas demasiado restrictivas (vos sabés cuáles, esas en que pasás mal y moriste de hambre...)

¿Por qué después de los 40 cuesta más bajar de peso?

Estos son los 3 Grandes Cambios Anti-Bajar Que Pasan en 40+

1. Baja el Estrógeno & la Grasa se va al Abdomen

¿Por qué después de los 40 la grasa se acumula más en el abdomen?

Una de las cosas más importantes que empieza a cambiar en 40+ es el estrógeno.

El estrógeno influye muchísimo más de lo que solemos pensar. No impacta solo en el ciclo o las hormonas reproductivas; también participa en cómo usamos energía, cómo regulamos el apetito, cómo respondemos a los carbohidratos y hasta dónde tendemos a acumular grasa. *Uff!*

Antes de la pre menopausia (o peri-menopausia) y menopausia, las mujeres solemos acumular más grasa en piernas y caderas. Pero cuando el estrógeno empieza a bajar, el cuerpo tiende más a acumular grasa en la zona abdominal. Y sí… muchas veces eso se siente exactamente como: “de golpe tengo panza.”

No cambiaste nada en tus hábitos, pero tu cuerpo ya no responde igual.

Es tan frustrante!

Estudios muestran que durante la transición menopáusica puede haber un aumento promedio de 2–5 kg, especialmente en la zona abdominal (Lovejoy et al., 2008).

Y vos lo sabés: esto no es solo un tema de estética. (Aunque es normal que nos importe por estética también, che!). La grasa abdominal está asociada a inflamación, resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular. Traducción: subís de peso, te sentís más inflamada, más cansada o con menos energía durante el día. O todo eso! *OUCH*

Sin mencionar que la caida del estrógeno en sí además afecta salud ósea, incontinencia, los famosos sofocos y el descanso.

Respirá hondo. No es una sentencia.

Solo hay que prepararse y saber ajustar.

Entender esto cambia muchísimo, porque nos damos cuenta que un cambio es esperable.

No hicimos nada mal y no necesitamos castigarnos con dietas restrictivas, ni pasando hambre, ni nada de eso.

De hecho, lo más importante a entender es esto: esas dietas extremas, ese empezar-y-dejar porque es imposible sostenerlas, y todo el estrés que le agrega sentirnos fuera de control o descontentas... empeora el problema. 

En esta etapa necesitamos darnos otro lugar.

Cuando respetamos más a nuestro cuerpo, dejamos de tirar de la cuerda con esos extremos y "quick fixes", y en cambio volvemos al bienestar ya estamos mejorando nuestro metabolismo.

Y ni que hablar cuando comemos balanceado (el famoso "Plato" con todos los grupos de alimentos) -- incluyendo un buen aporte proteico, abundante fibra y grasas buenas -- e integramos movimiento de forma regular.

Podés incluso sumar alimentos ricos en fitoestrógenos. Importante: no es solo sumar estos y listo. No reemplaza un tratamiento hormonal OJO ni un cambio de estilo de vida real, como todos los puntos anteriores -- es un extra que puede venir muy bien en controlar síndomas, especialmente a nivel de los calores.

La alimentación no "sube" el estrógeno por modo magia, pero sí puede apoyar la producción hormonal, ayudar a metabolizarlo mejor, disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina (punto 2), apoyar a suprarrenales y hacer que la caída hormonal se sienta mucho menos agresiva. *Pheww*

Antes de salir de este punto del estrógeno, vale la pena recordarte que podés reponerlo con tratamientos.

Consultá con tu médico por remplazos hormonales para hoy o futuro.

Ojo porque dependiendo de qué país te encuentres, puede haber mucho estigma con esto, por suerte en Uruguay no tiende a ser el caso (yay!). Tus 40 y muy especialmente si ya estás en pre o menopausia puede cambiar totalmente con esta ayuda. No tenés por qué "bancarte" el dolor o pasar mal cuando hay tratamientos. No son aptos para todas, pero para la gran mayoría de las mujeres son seguros.

Y obvio, si complementás tu tratamiento con cambios de estilo de vida muuuucho mejor!

2. Aumenta la Resistencia a la Insulina & se Complica Bajar

¿Qué tiene que ver la resistencia a la insulina con bajar de peso?

Sí, podés tener resistencia a la insulina a los 15 años. Y lamentablemente cada vez es más común por nuestro estilo de vida.

Pero a los 40 se dispara el riesgo.

Capaz que escuchaste este término mil veces y quedó medio en el aire, pero vale la pena entenderlo porque explica MUCHO de lo que cambia en tu cuerpo en esta década.

La insulina es la hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células para ser usada como energía (y no se vaya directo a guardar en grasa). Cuando aparece resistencia a la insulina, el cuerpo necesita producir más cantidad para lograr el mismo efecto.

Y ahí empiezan a aparecer cosas como:
más hambre, más antojos, más crashes de energía y más facilidad para acumular grasa abdominal.

Y no es solo una sensación. Estudios muestran que la resistencia a la insulina está asociada a mayor acumulación de grasa abdominal y más dificultad para regular el apetito y el peso corporal. (NIH)

No temas, la solución NO es comer menos y pasar hambre.

En cambio es ayudar a tu cuerpo a regular mejor la insulina desde tu alimentación y tu estilo de vida.

De vuelta: comer balanceado (usar el famoso "Plato" con todos los grupos de alimentos), cuidá tus micronutrientes para favorecer la quema (el jugo verde es mi aliado aquí!), la distribución horaria, cenar temprano (AMO el ayuno fisiológico -- 12hrs de noche), movimiento después de tus comidas y ejercicio de fuerza para cuidar masa muscular. Sé que si no estás acostumbrada esto último puede parecer pesado, pero estudios muestran que mantener músculo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa. (Phillips et al.) Y si te ayudás usando bien el "Plato" con suficiente proteína lo creás y mantenés mucho más fácil.

Algo muy importante para crear resultados positivos es salirte del miedo.

Si tu mente es parecida a la mía y enseguida va al peor-escenario-posible-y-todo-está-perdido, estamos empeorando el problema.

Si caemos en la desesperanza y no hacemos nada, es un problema.

Y si pasamos a la acción desde el miedo y el estrés (con dietas extremas o apuro) también es un problema. Capaz que incluso peor.

Cuando vivimos en estado de alerta constante (estrés crónico), el cuerpo interpreta que necesita energía rápida para sobrevivir. Por eso el cortisol favorece la liberación de glucosa al torrente sanguíneo y, sostenido en el tiempo, puede empeorar la sensibilidad a la insulina.

Traducción: más hambre, más antojos y más dificultad para acceder a la grasa almacenada como combustible. Y puff se vuelve mucho más difícil bajar de peso. Este es el clásico ejemplo de cuando estás en peri-menopausia o menopausia y hacés todo el esfuerzo pero los resultados no llegan -- no era que estabas comiendo mal, es que tu sistema nervioso está desregulado.

Cómo te encuentra tu cuerpo cuando cambia la resistencia a la insulina es clave. Si venís con un sistema nervioso regulado, dormiendo bien, haciendo ejercicio para mantener masa muscular, comiendo bien para reducir inflamación, el efecto se suaviza.

Centrarte en el bienestar, en todo lo que sí está en tus manos, en que ahora mismo estás aprendiendo ES ayudar a tu cuerpo.

Porque cuando tu sistema nervioso está regulado, todo funciona mejor -- quema incluida!

3. Cambia la Forma en que el Cuerpo Responde a los Carbohidratos (& se Descontrola la Balanza)

¿Por qué los carbohidratos parecen "pegar distinto" después de los 40?

“Antes podía comer esto y no me pasaba nada!!!”

¿Te suena?

(Sí, con todos los !)

En gran parte pasa por lo mismo que veíamos en los puntos 1 y 2. Está todo conectado.

Y wow como se vive con los carbs.

A veces lo sentimos con el alcohol y lo (no tan) rápido que nos recuperamos, o cómo los dulces se nos van directo a la cadera, o con esa harina y lo inflamada que te dejó.

Nope, a los 20 y a las 30 tampoco nos hacía bien "tirar de la cuerda", como diría mamá, pero es cierto que el cuerpo tolera mejor esos excesos de dormir poco, saltear comidas, comer cualquier cosa o vivir a café.

Pero en 40+ el cuerpo empieza a pedir más estabilidad.

Y vos te merecés darsela.

OJO: esto no significa tengo que eliminar carbs. Sino que tengo que estar más atenta a cómo combinar + cuánto, cuándo y cómo los como.

Básicamente, saber usar el famoso PLATO que siempre te estamos insistiendo.

Siempre fue bueno de usar, pero ahora en 40+ es fundamental.

Dentro del especial "Ruta 40+" uno de los talleres que incluimos es "¿Cómo Ajustar tu Plato Para Bajar (especialmente a los 40+)?". Y sip, el nombre viene de esta realidad. ;)

Sabemos que combinar proteína y fibra ayuda a enlentecer la absorción de glucosa y mejora significativamente la saciedad comparado con consumir carbohidratos solos. (Harvard School of Public Health). Pensá en energía sostenida por más tiempo, menos antojos y mejor quema. Win win win.

La Solución No es Restricción

Quedate con esto:

Cuando entramos en los 40+ y sentimos que nuestro cuerpo no responde como antes, es fácil caer en el "tengo que comer menos".

Pero no necesitás algo de 3 días, necesitás algo sostenible.

Y esa es tu primera pista.

No podés vivir a dieta, así que esa NO es la solución.

Pasar hambre no ayuda a tu metabolismo y, de hecho, el estrés que conlleva te puede jugar en contra.

En cambio, queremos apoyarnos en el bienestar, en un sistema nervioso regulado que apoya a nuestro cuerpo a responder mejor y fijar los nuevos hábitos más fácil.

Queremos volver a los básicos -- sí, a eso que ya sabés que te hace bien -- pero dándole otro lugar en tu vida. Porque vos ya no estás para para lo mínimo, te merecés cuidarte en serio. Eso significa tener consistencia con lo que hacés, regalarte tiempo, regalarte intentar y volver cuando se desarma porque vos sabés que vale la pena y vale el tiempo que te toma lograrlo.

Lo que hacés hoy mismo impacta en como te sentís ahora.

Y los hábitos que sostenés crean quién vas a ser en las muchas décadas por venir.

En tus 40 hay otra urgencia, pero no desde el miedo de va-a-ser-demasiado-tarde, sino desde el me merezco dármelo ahora y crear un mejor futuro.

3 Recursos TanVerde Para Tus 40+:

A. Mini Guía "4 Pilares Que Más Impactan en 40+" (con Checklist Rápido!)

Si querés profundizar en cómo cambian el metabolismo, la masa muscular, las hormonas y la energía en 40+, descargá gratis la guía aquí.

 Lo de siempre ya no es suficiente, pero tampoco necesitás cambiar todo.

Sip, uno de los 4 Pilares es el Metabolismo & el Peso como vimos en este Blog.

En esta guía te mostramos los pilares que más impactan en esta etapa — desde proteína y masa muscular hasta sistema nervioso, energía y hábitos sostenibles — para ayudarte a entender qué ajustar y por dónde empezar.

Incluye Checklist Rápido para pasar a la acción fácil! Descargala Gratis aquí

B. Ruta 40+

Este especial dentro del Club TanVerde es la forma más simple de empezar a cuidarte mejor en esta etapa.

Con claridad, estructura y hábitos sostenibles para sentirte bien hoy + cuidar tu salud futura.

Está todo organizado para tu vida real -- sumate hoy y vamos juntas!

C. Packs Prontos

Nuestros packs prontos con delivery a tu puerta, tienen las comidas y jugos que tu cuerpo pide en esta época.

Sí, justo lo que vimos en este Blog -- comidas balanceadas con todos los grupos de alimentos (incluyendo aporte proteico cuidado, abundante fibra, carbs controlados y grasas buenas de las que apoyan a tu estrógeno), variedad con los micronutrientes que necesitás y bajo índice glicémico. 

Conocé los packs + pedinos tu versión 40+ para mejores resultados: Pedidos de Packs Prontos aquí.

Acordate: los mejores resultados no vienen de tratar de hacer todo junto hoy.

Vienen de ir sumando, a tu ritmo, desde dónde podés hoy. Creeme, vas a sostenerlo mucho más fácil y eso crea los mejores resultados.

Siempre volvé al bienestar.

Con mucho cariño,

Victoria y las chicas