5 Ayudas para Regular tu Sistema Nervioso (y lograr mejores resultados sin exigirte más)

Los resultados que querés parten de un sistema nervioso regulado.

Sí, por eso siempre te estamos hablando de bienestar, de bajar las exigencias y olvidarte de las "dietas".

No porque suena bonito.

Porque es más efectivo.

(Ok sí, y además porque se siente mucho mejor!)

Si estás como yo modo ahora sí empieza el año,

quiero que antes de armar un plan de acción, hagas este cambio de chip.

Te juro que vas a tener mejores resultados -- especialmente a nivel bajar de peso, desinflamar, energía y digestivo -- y además fijar hábitos con más rápido.

¿Un método más disfrutable y más fácil? Sí, por favor!

No es magia, es poner a tu cuerpo de tu lado.

Te cuento la ciencia atrás y 5 piques simples para empezar.

Un Sistema Nervioso Regulado Cambia Todo

Cuando hay demasiado estrés, sobreexigencia, apuro y hábitos no-tan-sanitos en tu vida tu sistema nervioso se desregula.

¿Viste como a veces sentís que tu cuerpo no responde igual que antes?

Muchas veces lo vemos con el paso de los años, pero también es muy posible que lo sientas en períodos de más estrés.

En consulta escuchamos mucho:

• "en vacaciones todo me cae bien, pero es volver y vuelve el malestar"
• "en vacaciones me sale todo más fácil"

¿Te pasa?

Es real. De vacaciones tenemos más tiempo para llegar a hacer ese jugo verde o salir de caminata.

Pero hay algo más: tu sistema nervioso se regula mucho más fácilmente.

Chau estrés de la ofi, hola ritmo diario suave, más cerca de la naturaleza, con más Sol, con almuerzos caseros, con más vida social. Son todos mimos maravillosos que tu sistema nervioso.

Estrés nomal vs crónico:

Una dosis puntual de estrés es saludable -- te ayuda a enfocarte y reaccionar rápido.

En la vida normal la situación de estrés pasa y tu sistema nervioso se regula, volviendo a funcionar como siempre.

Pero cuando el estrés es constante y se acumula desde diferentes áreas de tu vida, se cronifica y puff... entran todo esos problemitas que notás en "mi cuerpo ya no responde como antes". Ya no tenés la energía de antes, ya no quemás como antes, tu digestión se enloqueció, y tal vez estás luchando contra antojos, estás desmotivada y todo te cuesta más. Ugh.

No temas, hay solución.

¿Qué quiere decir que el sistema nervioso está desregulado?

El sistema funciona permanentemente y mantiene el equilibrio por medio de ajustes que hace con un sistema de acelerador y freno. Por ejemplo, si salimos a caminar detecta que necesitamos más oxígeno y combustible, y bombea más sangre a la zona; detecta que ya alcanza, baja el bombeo; detecta que va bajando la glicemia, la ajusta y también te da hambre y así todas las funciones que se te pueda ocurrir que el cuerpo cumple; supervisa y regula todo lo que sucede en nuestro organismo para que funcionemos en equilibrio.

El sistema nervioso autónomo necesita ser capaz de evaluar si algo es seguro o dañino, si es oportunidad o riesgo, para saber cómo adaptarnos para enfrentar la situación de la mejor manera: prepara al cuerpo y prepara las emociones.

Si la situación es muy prolongada el sistema comienza a fallar simplemente, porque no puede recuperarse plenamente; sigue funcionando, pero de manera inadecuada. A esto lo llamamos sistema nervioso desregulado.

Podríamos charlar todo el día del sistema nervioso y diferentes componentes que entran en acción pero quiero que te acuerdes sobre todo de:

• El cortisol
• La dopamina

Cortisol & Dopamina

Cuando nos enfocamos en hábitos que regulan el cortisol, estamos ayudando a regular nuestro sistema nervioso (y por ende quemar mejor, desinflamar, mejorar la digestión y la energía!).

Y cuando nos enfocamos en ayudan a regular nuestra dopamina, estamos ayudando a fijar los hábitos más fácil.

Cortisol

Esta hormona, en cambio, tiene un ritmo circadiano: se despierta al amanecer (de hecho, nos ayuda a despertarnos) y va desapareciendo a medida que pasa el día; de noche hay poquita y cuando dormimos y descansamos bien se va preparando para salir al día siguiente con toda la energía.

Se lleva bien con la adrenalina y si esta está con mucho trabajo corre a ayudarla. Aquí es cuando las cosas pueden complicarse, porque si el cortisol tiene que seguir apoyando a la adrenalina durante mucho tiempo, su ritmo normal puede desregularse.

El sistema autónomo es un todo y hay mucha conversación entre los jugadores; por ejemplo, si el cortisol permanece alto las hormonas tiroideas empiezan a funcionar un poco peor (la T₄ tiene dificultades para activarse a T_3.). Y si esta situación de exigencia excesiva se prolonga, el sistema nervioso se desregula y el organismo se resiente: digestión lenta, cansancio, hambre – en parte para tratar de “arreglar” el cansancio – lo cual es fácil aumentar de peso.

Por eso se habla mucho de que si tu cortisol está desregulado es imposible bajar de peso. *Ouchy*

La Dopamina

La dopamina no es la “hormona de la felicidad”, como muchas veces se dice, sino una hormona y neurotransmisor clave en la motivación, el aprendizaje y la fijación de hábitos.

Es la que le avisa a tu cerebro qué vale la pena repetir.

Cuando la dopamina funciona bien, las acciones pequeñas generan sensación de logro y eso nos impulsa a seguir. Por eso es tan importante cuando queremos cambiar hábitos: no nos mueve solo la disciplina, nos mueve sentir que lo que hacemos tiene sentido y recompensa.

El problema aparece cuando el sistema nervioso está desregulado o sobreestresado. En ese contexto, la dopamina empieza a usarse de forma desordenada: cuesta sostener acciones simples en el tiempo y se buscan recompensas rápidas e intensas (azúcar, harinas, snacks, scroll en las redes, café-café-café, incluso dietas extremas para resultados "ya").

No es porque te falte voluntad, sino porque el cerebro está agotado y necesita estímulos fuertes para sentir alivio. Así, arrancar hábitos nuevos se vuelve más difícil y frustrante, incluso cuando sabemos qué hacer.

En resumen, cuando partimos de empezar hábitos con calma y priorizando el bienestar, estamos ayudando al cortisol y a la dopamina. Tu sistema nervioso feliz y regulado.

5 Acciones Simples para Regular tu Sistema Nervioso

Lo que más me gusta de regular nuestro sistema nervioso es que no necesita cambios radicales, sino todo lo contrario: pequeños ajustes, empezar suave, enfocarnos en bienestar, hacer más de lo que nos hace bien. Estas 5 son especialmente beneficiosas. Si ves la lista y decís no estoy haciendo nadaaaa de esto, te recomiendo enfocarte en 1 para empezar. Y si ya te sentís bastante avanzada en otras, enfocate en una para subir de nivel y una para integrar. Te va a ir bárbaro!

1. Comida balanceada

Comer de forma balanceada —usando todos los grupos de alimentos y dentro de horarios regulares — es una de las formas más directas de darle seguridad a tu sistema nervioso.

Cuando el cuerpo recibe energía de manera previsible (proteínas, carbohidratos, grasas buenas, fibra), baja el estrés fisiológico: el cortisol no necesita activarse para “salvar” una situación de escasez, la glicemia se mantiene más estable y la energía deja de ir a los saltos.

Además, al no llegar con hambre extrema, la dopamina empieza a responder mejor a acciones simples y sostenidas, en lugar de buscar recompensas rápidas.

Si tu objetivo es bajar de peso, esto es un 3x1 de beneficios -- sí, es genial para tu figura porque estás quemando mejor, pero además tu cortisol se regula y eso mejora la quema en sí, todo mientras la dopamina regulada te ayuda a sostener el hábito. *wiii*

2. Tu Base Organizada

De las mejores cosas que podés hacer por tu sistema nervioso es vivir un poquito más organizada.

Cuando no sabés qué vas a comer hoy / mañana, el cerebro entra en modo alerta. Cada comida se vuelve un montón más de microdecisiones y, aunque parezcan chicas, ese goteo constante suma estrés (y si el cortisol sube).

Lo importante no es una organización "perfecta", sino saber cómo viene tu semana.

Tener el menú pensado y la lista de compras te saca esa carga diaria.

El cortisol baja porque el cuerpo sabe que hay comida disponible y no necesita “defenderse” de los imprevistos. Y al mismo tiempo, la dopamina empieza a jugar a favor: abrir la heladera y encontrar algo saludable ya pensado genera una pequeña sensación de logro que refuerza el hábito. No hay lucha interna, hay continuidad.

Tu cerebro AMA la rutina.

Te da seguridad, calma y te lo devuelve con un cuerpo que funciona muchísimo mejor -- como vimos: energía, quema, digestión.

Algo que siempre te digo: organizarte más no quiere decir volverte rídiga, o empezar a tener semanas aburridas donde todo es igual. Nahhh. Es tener la base solucionada, es ver como tu semana fluye y como wow: tenés más tiempo, tenés más ganas, aparece espacio para la creatividad en el menú y en la vida.

No se trata de “controlarte más”, sino de crear las condiciones para que tu cerebro pueda elegir mejor incluso en días de locos. *Opa!*

3. Celebrate!

Decime la verdad: ¿sos de celebrarte?

Es hora de felicitarte más todo el tiempo!

Reconocer incluso pequeños logros activa el sistema de recompensa del cerebro y libera dopamina, lo que refuerza el comportamiento positivo y ayuda a que ese hábito se repita con más facilidad. Cuando celebrás lo que sí hiciste —una comida balanceada, haber cocinado en casa, haber salido a caminar— el cuerpo sale del modo exigencia y baja el cortisol, porque deja de percibir que “nunca es suficiente”.

Esa combinación es clave: menos estrés y más sensación de logro.

En vez de motivarte desde la presión o el castigo, te motivás desde la experiencia de que cuidarte se siente bien. Y cuando el cerebro asocia bienestar con el hábito, sostenerlo deja de ser una lucha y pasa a ser algo natural. 

4. Tapping & Meditación

Solo 10 minutitos de meditación o tapping son maravillosos para tu sistema nervioso.

 Ambas son herramientas directas para salir del "modo alerta". Al llevar atención consciente al presente, le mandan una señal clara de seguridad al cerebro, ayudando a que el cortisol baje y que el sistema se regule más rápido. 

Hoy por hoy ya es un clásico hablar de meditación y seguro ya tenés claro que está lleno de beneficios, pero si todavía no la integraste quiero dejarte dos ideas:

1) Meditar "bien" no es dejar la mente en blanco. Si alguna vez te sentaste a meditar y te vino toda la ansiedad y te acordaste de 45 cosas... vas bien. Las distracciones son una buena cosa, porque es cuando te das cuenta que te distrajste y volvés a la meditación que estás entrenando tu atención. 

2) Si realmente no es lo tuyo, probá como alternativa el tapping EFT. Para muchos de nosotros que nos cuesta un poquito más el sentarnos en silencio, hacer tapping que involucra algo de movimiento y repetir frases, puede hacerse más fácil y disfrutable. (Y como diría James Clear, autor de Hábitos Atómicos, una de las claves para mantener un hábito es que sea disfrutable. ;))

En tapping, "golpeás suavemente" (tap en inglés) ciertos puntos del cuerpo que coincidirían con puntos energéticos del cuerpo (merideanos, los mismos que se usan en acupuntura), mientras vas nombrando una emoción / pensamiento automático / situación que te genera estrés y luego una nueva emoción que quieras asociarle. Lo que logra esta secuencia es cambiar el tipo de respuesta biológica automática que tenemos ante esa emoción / pensamiento / situación inicial. En la medidad que lo repetimos vamos creando nuevas asociaciones neuronales y logramos salir de automatismos que no nos sirven. Es neuroplasticidad en acción.

Tanto la meditación y el tapping están súmamente estudiados y son maravillosos.

Vale integrar ambas, pero te recomiendo empezar suave: elegí una y probá.

Igual que todo hábito puede empezar con 1 minutito ya es válido, y desde ahí vas avanzando. Sip, con esos minutitos diarios y la señal de "lo hize!" estás activando la dopamina y favoreciendo fijar el hábito. Incluso cuando ya tengas el hábito super aceitado, no necesitás estar horas meditando o haciendo tapping. Está estudiado que ya desde los 10 minutos de meditación diario da sus enormes beneficios, y con tapping las sesiones aisladas también rinden. 

5. Apoyate en tu Comunidad

Esto seguro ya lo intuías.

La comunidad es uno de los reguladores más potentes del sistema nervioso.

Sentirse acompañada, vista y sostenida baja el cortisol de forma directa. 

Al mismo tiempo, cuando estamos creando un cambio de hábitos (como empezar a comer más balanceado, tener el menú organizado o meditar) el compartir el proceso con otras personas activa la dopamina de forma estable, porque hay motivación compartida, sensación de pertenencia, refuerza la confianza en el proceso y se celebran pequeños logros en conjunto. Esto cambia tu diaria, la hace literalmente más disfrutable y mucho más fácil.

No es casualidad que, según estudios de la Universidad de Stanford, las personas que cuentan con apoyo social constante tengan hasta un 65 % más de probabilidades de mantener sus nuevos hábitos a largo plazo.

Rodeate de personas que te hacen bien.

Si llegaste hasta acá, quiero que te quedes con algo simple:
no necesitás hacer todo esto junto, ni hacerlo perfecto.

Regular tu sistema nervioso no es una meta más, es el punto de partida.
Cuando el cuerpo se siente seguro, los hábitos dejan de ser una lucha y empiezan a sostenerse solos. 💚

Elegí una de estas acciones.
Probala esta semana.
Y observá cómo cambia no solo lo que hacés, sino cómo te sentís haciéndolo.

Desde ahí —desde la calma, la claridad y el bienestar— los resultados llegan mucho más fácil.

Si este enfoque resuena contigo, tengo tres ayudas:

💚 El Ritual de Verano es muy lindo primer paso: claridad, organización simple y hábitos que se sostienen desde el bienestar. Sumate al encuentro online + quedate con estrategias (y recetas!) aquí.

💚 El Plan Detox de 30 días está diseñado para renovar tus hábitos y tus resultados en cinco semanas. Acompañamiento de la nutri, menú planificado y comunidad. Descubrí las próximas fechas aquí.

💚 Los Jugos & Viandas Prontos te alivian la semana cuando quieras -- pedí tu jugo verde, tu almuerzo o todo el día preparado. Más info y pedidos aquí.

Sea juntas en uno de estos programas o por tu cuenta sumando, espero que te animes a probar este enfoque. Vos podés lograr lo que venís soñando y podés lograrlo desde el bienestar.

Con mucho cariño,

Victoria