Meal Prep: 4 Pasos Para Solucionar la Semana

Empezó oficialmente el año! No sé vos pero yo estoy de vuelta de las vacaciones y ya sintiendo esa necesidad de rutina.

A veces pensamos en rutina como aburrido o hasta negativo, pero puede ser hermosa! Hablo de esa rutina de la buena, de esa que me da estabilidad, me ayuda a lograr buenos hábitos y concretar mis planes. Una buena rutina libera mi mente, y no solo hace que corran solos esos "programas" de la diaria sino que abre espacios en mi vida para inesperados maravillosos que puedo disfrutar con más tiempo, más ram mental y más bienestar.

Soy una convencida que una buena rutina comienza con la alimentación.

Si necesitás organizarte, empezá por la alimentación.

Cuando tenemos un ritmo en nuestros horarios de comida y en cuándo cocinamos... wow! La vida es otra!

Cuál es el secretito para una buena organización en la comida?

Y para ahorrar muchísimo tiempo en la cocina?

El "MEAL PREP".

El “meal prep” (aprontar la comida en inglés) está de moda en el mundo y es una herramienta maravillosa para quienes queremos comer sano, organizarnos, ahorrar $ y TIEMPO.

Amo cocinar un buen guisito, probar recetas nuevas, experimentar con superalimentos pero también amo tener tiempo libre para mi familia, llegar en hora a mis clases de gym, leer y acostarme -relativamente- temprano. Sin el meal prep, ahora que se viene la parte fuerte del año, no sobreviviría. Es mi mejor truco para que todo fluya y mantener mis hábitos de alimentación sanita.

Puntos bonus: viene extra extra bien si tenés un objetivo concreto -- sea bajar de peso, mejorar ese tema digestivo o nivelar el colesterol--, porque te ayuda a pasar a la acción con un plan concreto y hace mucho más fácil monitorear tu progreso.

Te cuento mi paso a paso!

Las Claves para el “Meal Prep” Perfecto

1. Armar el Menú

Puede parecerte que preparar la vianda es solo cuestión de cocinar, pero la magia empieza en armar tu menú. Te olvidás del “¿qué comemos hoy?” porque ya lo tenés previsto, y te facilita todos los siguientes pasos desde hacer las compras hasta cocinar. 


En nuestro curso online el Plan de 30 Días te damos el menú armado y te enseñamos a crear el tuyo de forma fácil. Podemos charlar de esto un buen rato pero las claves son: 


• Incluí en el menú las 4 comidas y snacks (sí, desayunos incluidos)

• Ponele “tema” a cada día o tiempo de comida así te resulta más fácil pensar en recetas (por ejemplo, “Martes al Horno” o “Viernes Vegetariano”).

• Repetí comidas y buscale variantes (por ejemplo, usá la misma guarnición y diferentes proteínas, o hacé doble porción de la ensalada para comerla un día al plato y otro en wrap).

• Aprovechá lo que tenés en la heladera y el freezer 

2. Las Compras

Hacé la lista de compras tranquila en tu casa, nada de ir al super y acordarte “de memoria” qué necesitás para las recetas de la semana o peor aún qué tenés en casa. Una buena lista de compras te ahorra dolores de cabeza, tiempo y $. 


Ahora sí! A hacer las compras. Tres consejos para ahorrar tiempo:

• Evitá las horas pico.
  
  
• Andá “de pasada” después del trabajo o alguna actividad, en vez de salir de tu casa expresamente a hacer las compras. Entre que cortás lo que estás haciendo, te arreglás para salir y te encontrás con el tránsito vas a demorar muchísimo más que si programas hacerlas cuando estés cerca de tu tienda natural o en algún huequito libre.
  
  
• Mejor aún: aprovechá el delivery. En muchos super ni siquiera tenés costo de delivery y te ahorrás todo el tiempo del traslado. Puntos bonus: evitás las tentaciones de las góndolas dulces que están armadas específicamente para que nos salgamos del menú. ;) 
  
  
  
  

3. Cocinar!

Llegamos al corazón del meal prep – la cocina. 


Podés hacer tu meal prep para tooooda la semana o para algunos días puntuales (te alivia un montón igual!). En tus primeros pasos en el meal prep te recomiendo empezar por una o dos comidas máximo. Por ejemplo, una comida principal y un desayuno. 


Como alternativa, dejá solo las bases hechas. Por ejemplo, solo dejar la quinoa pronta, pero no hacer el guisito de quinoa entero. 


Estas son las Bases & Comidas que te recomiendo aprovechar en tu meal prep: 


Las Bases: 

A. Lavá tus frutas y verduras.

B. Vegetales al horno.

C. Humus.

D. Dejá pronta la quinoa, garbanzos u otros cereales y leguminosas.



Las Mejores Comidas para el Meal Prep:

A. Incluí algo que se pueda congelar bárbaro como Veggie Burgers, Muffins de Quinoa Negra o las Croquetitas de Mijo 

B. Los guisos y sopas son perfectos para que rindan varias porciones en la semana + congelar para salvarte más adelante.

C. Lasagnas de zucchini o berenjenas – hacé una asaderea grande y guardalas porcionadas.

D. Guardá las ensaladas en frascos de vidrio (al estilo TanVerde). Tip: va todo en capas, se mantienen mejor y quedan super tentadoras!

E. Para el desayuno nos encanta dejar prontos los chía pudding, la granola y horneados saludables que rinden toda la semana.

F. Los jugos verdes y smoothies son perfectos para hacer en doble porción o incluso más si los congelás. Los podés congelar hechos en botellitas o cubeteras, o guardar los ingredientes prontos para meter en la licuadora. Los smoothies frutales quedan especialmente bien. #yum 


Podés ver muchas de estas recetas en nuestro Mini Recetario gratis y en nuestra web. 

4. La Magia de Porcionar

En como guardes tus comidas del meal prep está truco del éxito. La clave es guardarlo ya porcionado, especialmente la vianda para la oficina o el cole, y lo que vayas a congelar. 


Preferí potes de vidrio herméticos para conservar mejor tus alimentos. 





Espero que te haya gustado este artículo sobre el meal prep; es mi truco #1 para que la semana fluya y no vivir en la cocina. Sí, amo cocinar pero también valoro mi tiempo y por eso esta herramienta va tan tan bien conmigo. Puede sonar a mucho trabajo al principio, pero te recomiendo pila probarla porque enamora. 

Empezá a tu ritmo, avanzá gradualmente y de pronto boom! vas a ver que tenés la semana solucionada en muchísimo menos tiempo, ahorrando pila, estás comiendo mucho mejor y todo casi sin esfuerzo. 

Probalo!
Después nos contás...

Muchos cariños,

Victoria, Matita y Maren

PD: En el Plan Detox de 30 días lo integramos hace años ya, y cada menú semanal viene no solo con la Lista de Compras sino con el Meal Prep para que sepas exactamente qué cocinar cada día y cómo "adelantar" comidas de la forma más efectiva + luego olvidarte de la cocina. Siguiendo la guía literalmente podés cocinar en dos sesiones todooo para la semana. Opi!

Conocé más del Plan Detox de 30 días aquí.

Está por empezar la edición de verano y va a estar muuuuy buena!