Nuevas Guías Alimentarias: qué significan de verdad para tu plato (y tu semana real)

En consulta veo todos los días mujeres confundidas sobre cómo armar su plato en la diaria.

Este año se publicaron las nuevas Guías Alimentarias de EE.UU. y la confusión aumentó. Si viste artículos (o tiktoks ;)) pasar por ahí sobre las Guías y te surgieron preguntas, como si están alineadas con lo que ya estás haciendo, si hay que hacer cambios grandes, si realmente pueden confiar en los nuevos criterios, si aplican para ellas o para su familia, este Blog es para vos.

Vamos paso a paso.

¿Qué son las Guías Alimentarias?

Las Guias Alimentarias para los estadounidenses (o Guías Dietéticas) son lo que su nombre indica: una orientación sobre alimentación saludable que desde 1980 brinda el gobierno americano a su población con la intención de ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales y evitar enfermedades relacionadas con la dieta. Un comité de expertos las actualiza cada cinco años mediante un sistema de revisión de la bibliografía científica y una consulta pública que comienza dos años antes de la publicación de las Guías.

El sistema de revisión ha ido cambiando en las últimas décadas; el mismo comité de expertos era el encargado de redactar las Guías, pero hace ya bastante esta tarea pasó a manos del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y del HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos). Este cambio ha sido muy criticado porque se considera que el consejo del comité de expertos queda demasiado diluido a favor de las grandes empresas y grupos productores de alimentos que tienen mucho interés en que favorezcan sus productos; las guías se toman como base para los programas federales de subvención de alimentos y otras instituciones públicas por lo cual pesan a la hora de decidir que se compra y que no.

Además de este tipo de críticas de corte más bien político, varios actores del área de la nutrición han manifestado desacuerdo con las guías anteriores; uno de los aspectos más criticados fue una actitud muy conservadora respecto a los alimentos ultraprocesados.

Las Guías actuales fueron redactadas por un Comité nombrado por la administración actual dejando de lado una gran parte del trabajo que venía haciendo el Comité nombrado por la administración anterior.

¿Qué dicen hoy?

Las nuevas guías mantienen la recomendación de priorizar “alimentos completos y ricos en nutrientes: proteínas, lácteos, verduras, frutas, grasas saludables y granos enteros.”

Paralelamente hacen énfasis en que la “Dieta Americana Standard” (SAD) se ha vuelto demasiado dependiente de alimentos industrializados “cargados de carbohidratos refinados, azúcares agregados, exceso de sodio, grasas no saludables y aditivos químicos” que junto con un estilo de vida sedentario han generado una emergencia sanitaria donde el 90% del gasto de salud en EE.UU va a tratar las enfermedades crónicas no trasmisibles potenciadas por esta combinación.

La recomendación de comer “verduras, frutas, grasas saludables y granos enteros” es parte de las dietas consideradas más saludables, como la dieta Mediterránea y la DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión) y la dieta MIND, desarrollada en base a estas dos dietas como parte de un enfoque de estilo de vida que previene el deterioro cognitivo.

Proteínas

Donde las recomendaciones se separan del enfoque actual es en el tipo de fuentes de proteínas que se recomiendan: donde antes se hacía énfasis en carnes magras y lácteos descremados, las nuevas guías hablan de aumentar el consumo de carnes – sin destacar que sean magras – y también sugieren lácteos enteros y el uso de manteca y grasa animal (sin desestimar el uso del aceite de oliva). Aquí hay dos macronutrientes en juego: proteínas y grasas – entendiendo por grasas, tanto grasas como aceites.

Mirando las proteínas, las recomendaciones son:

• incluir alimentos proteicos en todos los tiempos de comida,
• Priorizar alimentos proteicos “densos en nutrientes”: es decir que además de la proteína tengas hierro, zinc, vitaminas, especialmente la B12.
• Consumir una variedad de alimentos proteicos tanto animales como vegetales.
• Usar métodos de cocción variados.
• Consumir carnes sin agregado de azúcares, carbohidratos refinados, almidones ni aditivos químicos: esto apunta a disminuir el uso de alimentos cárnicos ultra procesados como “nuggets”, hamburguesas, panchos.

Hasta aquí todas las recomendaciones están alineadas con lo que los profesionales de la nutrición intentamos trasmitir a nuestros pacientes.

La cantidad de gramos de proteína por kilo de peso corporal que recomiendan, en cambio, resulta un tanto apresurada. Sugieren una cantidad que puede ser adecuada para algunas personas, pero posiblemente excesiva para otras. Es justo agregar que el Comité que redactó las Guías ha manifestado que seguirán trabajando para afinar varios puntos.

Lácteos

Las Guías dedican un renglón aparte a los lácteos.

Recomiendan incluir lácteos enteros sin azúcares agregados, destacando que son “excelentes fuentes de proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales”. Recomiendan tres porciones por día (pensemos en un vaso de leche, uno de yogur y una rodaja de queso) en el marco de una dieta de 2000 kcal y sugieren ajustarlo según la necesidad energética individual. Mantienen un tope de 10% de grasas saturadas, algo que si se usan lácteos enteros y grasa animal para cocinar no cierra.

Sin embargo, aunque rechina la liberalización de la grasa después de décadas de ciencia “anti-grasa” hay mucho para poner en la balanza antes de hacer un juicio apresurado.

Es un tema complejo donde es fácil caer en simplificaciones; la misma palabra “grasa” se ha demonizado, mientras que los “aceites” se pintan como los buenos de la película. Sin embargo, hay muchos matices; por ejemplo, la grasa saturada es mucho más estable al calor que la mayoría de los aceites y por lo tanto produce menos sustancias tóxicas durante la cocción; por otra parte, muchos aceites tienen gran cantidad de ácidos grasos proinflamatorios.

En cuanto a la capacidad de la grasa de aumentar el colesterol, depende de cual ácido graso se trate y es de destacar que los famosos ácidos grasos elaídicos (el trans industrial) muy presente en los alimentos ultraprocesados, es de los que peor efecto tienen sobre los lípidos de la sangre – por cierto, no es el único efecto perjudicial.

A favor de la grasa animal tenemos el hecho de que es fuente de vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina A – que si bien puede fabricarse en nuestro organismo a partir de carotenos – no siempre se convierte a un ritmo suficiente; la vitamina K2 – que hoy está siendo muy estudiada por su rol en prevenir osteoporosis y calcificación de tejidos blandos (léase arterias), también está presente en la grasa animal.

Con respecto a este tema, las Guías agregan: “Se necesita más investigación de alta calidad para determinar qué tipos de grasas dietéticas apoyan mejor la salud a largo plazo.”

Microbiota & Fibra

La Guía recomienda cuidar nuestra microbiota – algo que estaba presente en las guías anteriores, pero además de recomendar el consumo de fibra, suma el de fermentados y el evitar los alimentos ultraprocesados.

“Tu intestino contiene billones de bacterias y otros microorganismos llamados microbioma. Una dieta saludable favorece un microbioma equilibrado y una digestión saludable. Los alimentos altamente procesados pueden alterar este equilibrio, mientras que las verduras, frutas, alimentos fermentados (por ejemplo, chucrut, kimchi, kéfir, miso) y alimentos ricos en fibra apoyan un microbioma diverso, lo que puede ser beneficioso para la salud.”

Ultraprocesados

En el tema de los alimentos ultraprocesados esta Guía se separa marcadamente de las anteriores. Es precisamente en este punto donde fueron muy criticadas desde varios sectores por su tibieza a la hora de manifestarse. Una de las científicas que redactó la Guía descartada, ha reconocido que en los últimos dos años la investigación sobre el efecto negativos de los alimentos ultraprocesados sobre la salud – humana y ambiental – ha avanzado mucho.

Las Guias Alimentarias para los Estadounidenses llegan en un marco político muy especial; llaman la atención como tantas otras acciones de la administración actual. Una vez pasada la sorpresa, sin embargo, vemos que se animan a romper con el paradigma “anti-grasa” y a apoyar con fuerza lo que investigaciones en muchas disciplinas de la salud vienen mostrando con respecto a los alimentos ultraprocesados.

¿Cómo aplicarlo a la vida real?

Como base fundamental de los cambios propuestos por la Guía, quedate con esto:

En simple: no se trata de hacer cambios extremos, sino de volver a comida real, reducir ultraprocesados y ajustar grasas/proteínas con criterio.

Vamos a seguir

• consumiendo alimentos naturales de todos los grupos:
  • verduras, frutas, granos integrales, frutos secos y semillas; aceites de calidad
  • alimentos proteicos de origen animal y vegetal – lácteos, pescados, carnes, leguminosas
• evitando el consumo de alimentos ultraprocesados
• cultivando una mirada crítica, específicamente sobre qué nos conviene hacer a nosotros en este tema de cómo nos manejaremos con las grasas y los aceites.

Si venís siguiendo los criterios TanVerde vas a notar que la nueva Guía está muy alineada al tipo de alimentación que proponemos.

Lo que siempre nos gusta hacerte hincapie es además en:

• Variar -- la variedad es un protector doble: te ayuda a potenciar que te lleguen todos los macro y micronutrientes que necesitás, y te ayuda a evitar excesos potencialmente dañinos.
• Natural -- preferí alimentos lo más enteros posibles, artesanales en su forma de preparación, y de ser posible llevémoslo un paso más allá: orgánicos. Fundamental: EVITAR los ultraprocesados.
• Balancear -- usá todos los grupos de alimentos en cada tiempo de comida.
• Escuchate -- la ciencia avanza, los criterios nutricionales también, pero siempre es importante que vos pases la información por tu propio filtro. Hay criterios nutricionales generales para todos, pero luego vienen tus especificaciones. Trabajarlos con tu médico y nutricionista te ayuda a llegar a lo que tu cuerpo pide, pero no hay forma de hacerlo sin tu propio filtro. Aprender a escuchar a tu cuerpo y confiar en tu propio criterio es las mejores habilidades que podés desarrollar.

¿Necesitás ayuda?

Comer bien no debería ser complicado.

Si necesitás ayuda para implementarlo, en TanVerde armamos menús y packs que ya siguen estos principios — comida real, balanceada y lista para tu semana real, y te ayudamos a personalizar en consultas.

Si este mes te agarra a mil y necesitás un alivio,

o con ganas de personalizar y aprender a escucharte,

te esperamos.

Elegí la opción que va mejor contigo: Packs TanVerde / Consultas con Maren / Recetarios.

Muchos cariños,

Maren

Lic. en Nutrición, Maren Torheim

Autora del libro “Cómo comer sano para adelgazar”, Maren es la matriarca y nutricionista de TanVerde. Está especializada en dieta cetogénica, dieta FODMAP para la salud digestiva y Mindfulness. Fundó la policlínica de uno de los sanatorios más importantes del Uruguay, y trabaja en equipos interdisciplinarios que fortalecen su visión integral del individuo, para crear un plan a medida que sea sostenible y disfrutable.

Maren es la nutricionista atrás de TanVerde, tanto para la línea de productos prontos, como los recetarios, programas digitales y las consultas privadas.