Oxalatos -- ¿Los nuevos Prohibidos?

Lo sé, lo sé… siempre te estamos diciendo que si quieres una alimentación saludable y cambiar de hábitos te concentres en SUMAR en vez de en los “prohibidos”, porque es más efectivo para ver re-sul-ta-dos.

Cuando nos concentramos en que hay que dejar las harinas, olvidarnos del azúcar y etc etc etc podemos caer en la gran trampa de sentir que no podemos con el cambio, que es demasiado grande el sacrificio y que no podemos elegir.

En cambio, cuando nos permitimos ser flexibles pasamos a priorizar nuestro día a día saludable --con un poco de arroz blanco por ahí o esa torta de chocolate de postre -- y de a poco vamos logrando el cambio. Le damos la chance a nuestro cuerpo de experimentar lo bieeeen que se siente comer bien y pum! naturalmente nos pide más de eso cada día.

Los altos y bajos son normales pero si tu mantra es SUMAR, vas por buen camino.

Sin embargo, puede ser fácil olvidarse de la otra gran regla de la alimentación saludable… la VARIEDAD.

Nos encachilamos con un solo alimento porque nos queda práctico, aprendimos a usarlo, nos gusta y además (wow!) tiene 45 beneficios científicamente comprobandos.

Levanto la manito acá y me declaro totalmente culpable. Cada tanto me enamoro de un superalimento y experimento todas las formas de usarlo en 10 días – sip, seguramente demasiado. Si lo hacemos una vez cada tanto no pasa nada, pero si constantemente estamos insistiendo con el mismo alimento nos podemos pasar de rosca. Sip, el exceso también es posible con los alimentos saludables!

La variedad es tu mejor medida para asegurarte que te llegan todos los nutrientes que necesitás, y además que no te estás excediendo de ninguno.

Una de esas cosas en las que nos podemos exceder es en el contenido de oxalatos. Ouch!

Suena un poquito rara esta palabra y hay muchos mitos y desinformaciones circulando por ahí, así que en el blog de hoy te contamos todo sobre los oxalatos – qué son, cómo funcionan en el cuerpo y como evitar riesgos.

¿Qué es el oxalato?

Es la sal del ácido oxálico (AO) y lo que nos convoca al tema son los cristales de oxalato de calcio que a veces se forman en la orina con consecuencias bien desagradables! Que lo diga quien haya sufrido un cólico por estas “piedritas”. Hay otras sustancias que forman litiasis – o sea piedritas o cálculos – pero las de oxalato de calcio son muy frecuentes.

El ácido oxálico es un ácido muy chiquito que está presente en las plantas y que nosotros mismos también fabricamos; de hecho, la mayor parte - 85 a 90% - del oxalato que hay en la sangre lo fabrica el mismo cuerpo; sólo ese 10 a 15% restante viene de los alimentos.

Oxalatos en el Cuerpo

La absorción del oxalato de los alimentos desde el intestino es pequeña, aunque también variable de individuo a individuo – según la fuente bibliográfica que consultemos, se absorbe de un 2 a 10%, aunque hay personas que pueden llegar a absorber hasta 25%.

El resto del oxalato sigue viaje por el intestino delgado y al llegar al colon, la microbiota lo usa como fuente de energía o sale con la materia fecal.

El 90 a 95% del oxalato que circula en la sangre se elimina por los riñones; una pequeña fracción se elimina por la bilis y se vuelve a absorber. Esto varía según la cantidad de oxalato que consumimos, según como estén funcionando los riñones y el intestino y según cómo cada uno metaboliza el oxalato.

Una complicación extra

Lo que genera dificultades es que en el riñón – si se dan ciertas condiciones – se pueden formar cristales de oxalato de calcio. Si el cristal es chiquitísimo no genera problemas, pero lo cierto es que en la orina tienden a ir juntándose hasta formar cristales que pueden llegar a ser suficientemente grandes como para lastimar las vías urinarias. Ouch!

¿Todos formamos cálculos?

No. Hay genes que predisponen a la formación de cristales de oxalatos.

Además, hay factores modificables que afectan la concentración de oxalato en la orina y pueden favorecer o dificultar la formación de cristales.

Lo que más influye es el nivel de hidratación y la cantidad de oxalato que consumimos, pero la cantidad de sal y las dietas hiper refinadas contribuyen por diferentes mecanismos a la formación de cristales.

Vale aclarar que si consumimos vitamina C en exceso esta se transforma en oxalato! En la práctica esto ocurre cuando se usan suplementos en dosis altas y que sólo le va a generar problemas a quienes tengan tendencia a formar cálculos.

Si en un control médico nos detectan cristales de oxalato vale la pena vigilar si estamos tomando suficiente líquido y además, por supuesto vigilar nuestra ingesta de oxalatos. Claro que quienes tienen tendencia a formar cálculos – que son muy dolorosos – tendrán que estar mucho más atentos.

En cuanto al líquido, vale la pena tomar por lo menos los famosos dos litros diarios o más si hace calor o sabemos que tenemos tendencia a sudar mucho.

Importa mucho hacerlo de forma espaciada en el día, es decir tomar agua a lo largo del día y no acumular la ingesta en un horario. En vez de “bajarnos” un vaso gigante de 500ml en cinco minutos para cumplir o porque nos dimos cuenta que venimos acumulando sed desde hace horas, buscá estrategias para ir tomando agua siempre y permitirle a tu cuerpo utilizarla mejor. Llevá el vaso contigo a tu escritorio o salí con tu botellita reutilizable siempre que vayas a estar mucho tiempo en la calle.

¿Cuánto oxalato consumir?

Responder esta pregunta es complejo, porque el contenido de oxalatos en los alimentos varía debido a muchos factores. No temas, no tenés que tachar de tu lista de compras esos alimentos super saludables y deliciosos porque tienen algo de oxalatos. Acordate:

1. Eliminar alimentos de nuestra dieta va en contra de la regla número uno de la alimentación saludable: “Consuma una variedad de alimentos.”

Si hay que dejar a un lado un alimento por motivos de salud, es un tratamiento, y por supuesto habrá que hacerlo, pero cada alimento que elimino de mi dieta la empobrece. Implica menos nutrientes, menos compuestos bioactivos protectores, menos sabor, menos color.

2. Un tratamiento se indica luego de tener un diagnóstico y el diagnóstico lo hace el médico.

Dicho esto, cada vez que hacemos modificaciones en nuestra alimentación, nos conviene estar atentos a cómo nos sentimos y a los cambios que se generan en nuestro cuerpo a raíz de esto. Esperemos que sean todos benéficos, pero estemos atentos a todo.

Si ya tienes tu diagnóstico médico y te recomendó cuidar la ingesta de alimentos con oxalatos te recomendamos no abusar de la espinaca, las almendras ni el trigo sarraceno, y seguir asesorándote y observándote.

Aún si no tienes problemas de oxalatos es muy interesante mirar este tema para reflexionar sobre la variedad.

Variar en alimentación es sinónimo de salud tanto porque te asegura que te lleguen todos los nutrientes que necesitás, cómo para no abusar de otros.

Es un muy lindo recordatorio para que tus ensaladas o jugos verdes no sólo tengan espinaca sino que te animes con otras hojas verdes como el kale, la acelga, las hojas de remolacha o coliflor, la mizuna, el cove…

De la misma manera, no siempre elijas las almendras como snack, y en cambio dale una oportunidad al cajú, las clásicas nueces o las nueces de macadamia por nombrar algunas.

A disfrutar de la variedad se ha dicho!