Las semillas: las mejores y cómo usarlas

Tus aliadas para el tránsito intestinal, la reconstrucción y la piel. 

Cuando queremos comer mejor hacer cambios extremos puede ser agotador y hasta contraproducente. Intentar hacer cuatro comidas perfectas, absolutamente naturales, balanceadas, variadas, mientras nos acomodamos a los horarios ideales y ajustamos cantidades puede sentirse como un trabajo full-time y desmotivar. 

En cambio, si empezás tu cambio saludable de forma gradual, tus chances de mantener la motivación, la constancia y lograr tus objetivos aumenta exponencialmente.  

Para empezar de forma gradual enfócate en pequeños cambios que podés hacer hoy – uno de mis favoritos es sumar el jugo verde y otro es integrar semillas. Es práctico, fácil y puede hacer a tus comidas más interesantes y hasta más ricas, además de nutrir a tu cuerpo, darte saciedad y ayudarte a lograr tus metas. 

Sea que ya tenés una base saludable o estás empezando de cero, priorizá las semillas. Te cuento cuáles, cómo usarlas y cómo evitar riesgos. 

Se Puso De Moda 

¿Vas al super y ves veinticinco tipos de semillas? En los últimos años se ha vuelto muy frecuente usar “semillas” en nuestra alimentación: semillas de lino, chía, sésamo, calabaza, girasol y cáñamo – aunque curiosamente estás últimas aquí en Uruguay se nos hace difícil conseguirlas.  

Y, ¿por qué tanto interés en su uso? Para responder esto vamos a definir qué entendemos por “semillas”. 

Una definición que me gusta mucho dice así: “Las semillas son estructuras que las plantas y crean una nueva generación de su especie. Contienen una planta embrionaria junto con una reserva de alimentos para sostener su germinación y crecimiento inicial, e incluyen una cubierta exterior que aísla el embrión del suelo y lo protege de daños físicos y del ataque de microbios o animales.” Esta reserva de alimentos puede ser mayoritariamente de carbohidratos o de aceites; a su vez tienen abundantes micronutrientes, sean vitaminas o minerales y fibra, es decir que es fácil comprender por qué son alimentos tan nutritivos y valiosos. 

Cuando lo pensamos, hay muchas alimentos que usamos con frecuencia - el trigo, el arroz, el maíz, los garbanzos, lentejas, porotos - son semillas, que cumplen con la definición de arriba. La característica que tienen en común es que son ricas en carbohidratos. Por otro lado, cuando nos referirnos a estas “semillas” que hoy se usan tanto, su característica es que son ricas en aceites. 

En nutrición suele agrupárselas con los frutos secos, con quienes comparten esta característica de ser ricos en aceites, fibra y micronutrientes. Es por esto que – si gastronómicamente es posible – la mayoría de las semillas pueden sustituirse entre sí y también por frutos secos.  

Otra característica que tienen en común estas semillas y los frutos secos es que son relativamente buenas fuentes de proteína y tienen pocos carbohidratos disponibles por lo que son buenas opciones para quienes tienen que restringir el aporte de carbohidratos. 

¿Las semillas engordan? 

Tienen fama de “engordar” y es verdad que 100 gramos de semillas o frutos secos andan en el entorno de 600 a 800 calorías (compárese con una necesidad diaria promedio de 2000 kcal), pero una porción de aprox un puñado puede aportar entre 45 y 100, lo cual es una muy buena cifra para una colación. Son fáciles de transportar, así que ahí tenemos otra ventaja para usarlas de colación. 

Es frecuente verlas presentes en mezclas con frutos secos y algunas pasas de uva; en Alemania se les llama “alimento de estudiantes” y en USA “mezcla para el camino”, porque justamente uno puede comer de a puñados sin dejar de estudiar o caminar! Eso sí, te recomendamos que esos “multi-taskings” a la hora de comer los evites – comé sentado, masticando atento y vas a sentir la diferencia a todo nivel (especialmente si tenés temas digestivos, de tránsito irregular o querés bajar de peso). 

Semillas en Mantecas 

Otro de los usos frecuentes es verlas en “cremas” o “mantecas”. La manteca de maní típica del Sur de USA es un ejemplo muy conocido y al mismo tiempo interesante, porque el maní si bien es una semilla en el sentido que veíamos al principio, es de la familia de las leguminosas - las cuales en general son fuente de carbohidratos - pero con la característica de ser rico en aceite y pobre en carbohidratos disponibles.  

Se pueden fabricar en casa, y en plaza hay muy buenas opciones, con cualquier semilla o fruto seco. Si vas a elegir una del mercado, preferí que sea hecha artesanalmente y sin agregados de sal, azúcar ni aceites, y por supuesto sin conservantes ni aditivos.  

La Gran Pregunta: ¿Hay que remojarlas o tostarlas? 

Cuando queremos consumir las semillas como tales, surge la duda de si remojarlas, tostarlas o qué hacer. Lo cierto es que la mayoría de los alimentos requieren algún tipo de preparación previo a consumirlos y las semillas no son excepción. Cuando las compramos ya peladas hay un paso de preparación que alguien hizo por nosotros y por ende podríamos comerlas crudas. 

Si las tostamos o ponemos en remojo durante algunas horas se vuelven más fáciles de digerir e incluso podrían estar más biodisponibles ciertos nutrientes. Con el tostado suelen aparecer sabores diferentes y muy agradables. En el caso de poner las semillas en remojo notaremos que se ablandan – de hecho este es un paso previo imprescindible para obtener “leches” de semillas y frutos secos – lo cual puede ser muy útil si necesitamos cuidar nuestra digestión. Una vez hidratadas también se pueden elaborar “quesos” untables agregándole condimentos varios, y también podemos lograr el famoso y tan práctico “Chía Pudding” para el desayuno o merienda. 

3 Cosas A Tener En Cuenta  

Lo sé las semillas son deliciosas, fáciles de usar, hay tantas opciones para elegir y tantas formas de consumirlas que puede ser tentador ponerlas en todo. Hasta podés leer los beneficios de las semillas de lino y tentarte a comer una cucharada solita! Pero, ¿hay riesgos asociados al consumo de semillas? 

1. Si incorporamos semillas en mucha cantidad, el exceso de fibra puede jugarnos una mala pasada; conviene empezar de a poco e ir acostumbrando a nuestra microbiota al cambio de dieta para evitar malestares digestivos. Por ejemplo, si quieres llegar al consumo de 2 cucharadas de semillas de lino en el día – empezá con una cucharadita en la ensalada algunas veces por semana, hasta que gradualmente llegues a dos. De hecho, aún cuando estés super acostumbrado, acordate de variar los tipos de semilla a lo largo del día y la semana. 
   
   
2.  Si las comemos enteras y no las masticamos bien, podemos atorarnos, cosa que en un niño pequeño es potencialmente muy peligroso; por eso se recomienda evitar dárselas.  
   
   
   
3. Además de todos los nutrientes y otras sustancias benéficas que nos aportan, las semillas pueden contener sustancias que nos generen alergias o algún otro tipo de malestar. Si miramos la definición de más arriba, las semillas tienen “una cubierta exterior que aísla el embrión del suelo y lo protege de daños físicos y del ataque de microbios o animales.” Esa cubierta fibrosa también contiene sustancias para repeler insectos o microrganismos potencialmente dañinos para los humanos. Por esto es conveniente ser cauto al incorporarlas y observar si tenemos algún cambio además de las posibles dificultades digestivas que mencionábamos. 

Teniendo estas precauciones, incorporar semillas variadas y en cantidades razonables a nuestra alimentación es una muy buena manera de enriquecerla en ácidos grasos esenciales, en fibra y en micronutrientes varios. 

Nos encanta espolvorearlas sobre una ensalada o una sopa para un crunch-crunch extra, usarlas de base para un chía puddings, agregarlas abundantemente en horneados dulces y salados, y por supuesto, como snack entre horas junto con algunas pasas o frutos secos. 

Animate y surtí tu cocina de bondades con estas pequeñas aliadas de tu alimentación. 

Probalas, después nos contás...