¿40+ o en modo gym? 5 ajustes en común en tu alimentación que aceleran resultados

Energía, recuperación y calma hormonal: sumá, no te castigues.

Si volviste al gym o cruzaste los 40 (o ambas, ¡yay!), esto es para vos.

No temas, no necesitás una dieta rara ni matarte entrenando. Lo que más impacto tiene es sumar de lo bueno y repetir: constancia > intensidad.

Acá te muestro 5 ajustes en común que funcionan para ambas realidades. (Sip, si hice check check a ambas, más importante aún aplicarlas!) La base es la misma: proteína suficiente y bien distribuida, carbs bien aplicados para tener energía sostenida, jugo verde como diferencial para recuperación/energía, y calma hormonal (si el cortisol está alto, es muuuy difícil bajar de peso y lograr esa composición corporal divina que querés).

Es más fácil de lo que parece.

Te cuento cómo aplicarlo desde hoy.

Y como siempre te digo, cada día que comés bien es un mimo para tu cuerpo. Pero eso sí, los mejores resultados vienen de lo que sostenés. Prefiero toda la vida que empieces suave (tal vez aplicando solo 1 de estos puntos), pero que agarres constancia. Animate a visualizarte aplicando estos piques a lo largo de 3 semanas o mejor aún en toda una temporada (los famosos 3 meses que el cuerpo necesita para ver cambios reales y significativos!). 💚

1) Proteína + Masa Muscular

Vos ya lo sabés -- cuidar músculo (no solo “peso”) protege tu metabolismo, fuerza y figura: entrenando y a los 40+ es lo que hace visible el cambio real. Y si no sabías, es fundamentaaaal para la longevidad! Ir al gym y cuidar tu aporte proteico es de las mejores cosas que podés hacer por tu salud toda. Especialmente a los 40+ y muy muy muy especialmente a los 60+.

La realidad es que la mayoría de las mujeres come la mitad de proteína que necesita.

¿Qué trae eso? Más antojos, recuperación lenta, pérdida de masa muscular con la edad, metabolismo “planchado” y sensación de estancamiento aunque “hagas todo bien”.

Como guía de aporte proteico en base a tu peso ideal:

• 40+: 1.2–2 g de proteina por kilo ideal. (Por ejemplo si querés pesar 70kg tu aporte sería entre 84g y 140gr diarios).

• Si entrenás: 1.4–2 g/kg/día.

• General: 0.8–2 g/kg/día.

Pensá en distribuirla a lo laro de tu día (ideal 20–40 g por comida). Si te cuesta llegar, apoyate en:

• Post-entreno: proteína + carbs simples para acelerar recuperación.

• Empezar el día con un desayuno rico en proteinas (y de paso empezás el día con energía y regularizás tu apetito!)

• Merienda proteica (amo un buen smoothie salvador!)

•  ¿Dudas con el polvo proteico? Mirá nuestra guía rápida aquí

• ¿Qué fuentes proteicas puedo usar y como comparan? Mirá nuestra guía rápida aquí

Un extra para la masa muscular -- sumá Creatina Monohidratada: 3–10 g/día ayuda fuerza, rendimiento y recuperación y además para la salud del cerebro. Opa! Es apta para la mayoría de las personas sanas -- no te la recomiendo si tenés temas renales.

2) Más Fibra para Desinflamar

La fibra es de esas cosas simples que cambian todo: sacia, estabiliza apetito, ayuda a regular glucosa y, a través de tu microbiota, baja inflamación y cuida hormonas. Resultado: menos antojos dulces a  mitad de la tarde, mejor digestión y esa sensación tan importante de: estoy en mi eje.

40+ → La fibra ayuda a eliminar exceso de estrógenos por vía intestinal, favorece colesterol sano y combate el tránsito lento (tan común en esta etapa -- creeme, no sos solo vos). Sumá vegetales, legumbres, semillas y fruta con cáscara todos los días.

Si entrenás → Fibra sí, pero cuidá el timing: evitá cargas altas justo antes de entrenar (puede dar malestar). Poné tus comidas más fibrosas lejos de tu entrenamiento y usá opciones más ligeras cerca de la sesión; luego, en el resto del día, volvé a tu base alta en fibra.

Cuánto apuntar: pensá en 25–35 g/día, subiendo paulatinamente y con agua suficiente (sino es contraproducente!). 

Igual que te recomendaba con la proteína, distribuila a lo largo del día. Cuando tu plato es balanceado siempre es buena cosa -- y sip, vale también para el desayuno y la merienda. ;)

Ayuditas prácticas que podés aplicar hoy mismo.

• Sumá semillas como topping de todooo -- te serviste un yogurt de desayuno? una ensalada tibia o fresca de guarnición con tu almuerzo? una sopa de cena? sumá semillas.
• Amigate con las leguminosas para tus almuerzos o un hummus en la picada
• Guarnición verde siempre -- sea para una ensalada fría o saltadita tibia
• Apio y kale en tus guisitos
• Preferí la fruta con cáscara (si es orgánica, sino no obvio)
• Smoothies con abundantes verdes así vienen con fibra extra (y virtualmente cero calorías)
• Usá la fibra que te sobró de tu jugo verde en horneados, omelettes o dips, y lo mismo si te hacés leches vegetales caseras.

3) Jugo Verde para Acelerar Resultados!

Me gusta siempre recomendarte el jugo verde como tu diferencial, porque cuando lo empezás a tomar regularmente los beneficios de todooo lo que estás haciendo se sienten más rápido. 

Si entrenás o tenés 40+, el jugo verde te da una mano muuuy concreta: magnesio + potasio + antioxidantes para energía sostenida, mejor contracción muscular, recuperación más rápida y digestión más liviana. Además, suma en el manejo del estrés (hola, cortisol más calmo) y ayuda con piel, antojos y claridad mental. Cuando entrenás, ese apoyo de minerales y electrolitos es clave, y cuando tenés 40+ el shock de nutrientes para músculos, huesos, piel y tu salud hormonal.

Si necesitás ayuda incorporando el Jugo Verde:

• Sumate al Taller de Jugo Verde + 2 Recetas (gratis aquí!)
• Pedí un Pack de Jugos Verdes (semanal, mensual o 3 meses)
• Pedí el Plan Fit con opcional Jugos Verdes

Piques rápidos:

• 1 vaso al día -- ideal apenas te levantás o en cualquier momento que tengas 2hrs de ayuno o más, para maximizar la absorción de nutrientes.

• No reemplaza una comida, es un agregado de nutrientes.

• Variá los ingredientes (especialmente la hoja verde oscura que es lo que más lleva)
• Solo 1 porción de fruta o menos. (La fórmula completa de cómo hacer un buen jugo verde SIN receta la vemos en el Taller aquí)

• Si lo hacés en licuadora acordate de colar tu jugo verde, es sin fibra.

   

“¿Y la fibra por qué no va acá?”

Porque en el jugo buscamos un “acelerador de micronutrientes”: sin fibra, absorbés más rápido vitaminas, minerales y sustancias benéficas de tus verduras y superalimentos, además es más amable para el estómago (cero hinchazón) y no interfiere con el entrenamiento. La fibra la dejamos en el plato o los smoothies. No es un "uno u otro" sino que juegan juntos: plato con fibra + jugo sin fibra = combo ganador.

4) Regulando tu Cortisol

Si tu cortisol está disparado, es imposible bajar de peso.

De nada sirve comer “perfecto” y entrenar si vivimos en estrés crónico: el cortisol alto dispara hambre “de dulce”, hinchazón, retención de líquido y grasa abdominal. Además, te roba el buen descanso… y sin dormir bien el cuerpo no recompone ni quema como querés. Respirá hondo. Hay solución y es más fácil de lo que pensás. Lo que sí te invito a permitirte es tiempo. Cuando estamos estresadas, salirnos del "tiene que ser ya" o el "debería" es de las mejores cosas que podés hacer.

Empezá aquí:

• No siempre entrenar más fuerte es mejor. Permitite días de descanso, escuchá tu cuerpo cuando hoy pide solo caminar (o saltearte la clase!) -- cuidalo especialmente según tu ciclo.
• Luz de mañana + mini caminata: regula reloj biológico y baja “ruido” de cortisol.
• Ejercicios de respiración o meditaciones.
• Mindful eating (fácil y potente): apoyar el tenedor entre bocados, masticar mejor, pausar 5’ antes de servirte de nuevo.
• Comidas con suficiente proteína y fibra (sí, lo que vimos recién)
• Jugo verde diario: tu “acelerador de micronutrientes” (gracias magnesio!) para calmar sistema nervioso.
• Consultá con tu médico para suplementar magnesio y/o creatina.
• Creá tu rutina de la noche -- cenar temprano y dejar las pantallas fuera de tu cuarto son un antes-y-después.
• Tenete mucho cariño, paciencia y regalate tiempo.

5) ¿Y por cuánto tiempo?

Cuando pensás en entrenar o en cuidar tu cuerpo después de los 40, la magia viene de la diaria.

No tenés que hacer todo perfecto.

No necesitás implementar todas estas cosas ya mismo.

Pero sí es importante saber que tu cuerpo necesita atención en cada una de estas áreas, y que lo mejor que podés regalarte no es "intensidad" sino continuidad.

Es sumar y repetir. Empezá chiquito con lo que podés hoy y va a ser mucho más fácil sostenerlo. En la repetición le encontrás tu sheito, esos detallecitos que hacen que te funcione a vos y que te guste a vos. Y de repente te sale solo en automático. Ahí está la magia.

Pensá en estos tiempos:

• 1 semana para probar algo → tu desafío personal para ver si podés con algo. (Creeme, podés mucho más de lo que pensás!!)

• 3 semanas (21 días) → generás el hábito y potenciás resultados: empezás a dormir mejor, baja la ansiedad por dulce y sentís más energía.

• 3 meses → consolidás resultados: el cuerpo aprende tus nuevos hábitos y se empiezan a ver cambios reales en composición corporal y fuerza. La ciencia dice que una temporada podemos crear hábitos que se quedan. Y eso es lo que querés. Que tus esfuerzos en crear nuevos hábitos rindan porque se quedan. Y que los resultados lleguen para quedarse!

   

¿Necesitás ayuda con el inicio de una semana?

¿O con sostenerlo los 3 meses?

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(Y que bien que viene ahora pre-primavera!)

Accordate: si volviste al gym o cruzaste los 40 (o ambas, ¡yay!), no necesitas extremos.

Necesitás sumar de lo bueno y generar el hábito. Andá a tu ritmo, empezá dónde puedas, celebrate mucho en el camino, pedí ayuda y seguí sumando.

Vos podés!

Muchos cariños,

Victoria, Matita y Maren