Las 5 Claves Esenciales para Bajar de Peso (Sin Dietas Extremas)

Seamos honestas… ¿Estás tentada con hacer una dieta súper restrictiva para ver resultados YA?

OJO. Bajar de peso demasiado rápido puede atentar contra tus tejidos músculares y huesos, y no tanto en la grasa, dándote un efecto rápido pero que no es duradero.

Además, te predispone a enfermedades y enlentece el metabolismo, que trae consigo cansancio, frío, estar soñolienta en la mitad del día, al mal humor y dificulta bajar de peso en tu próximo intento. Ouch.

Por otro lado, bajar de peso demasiado lento no tiene riesgos para la salud, pero sí puede desmotivarnos. Es importante encontrar ese punto intermedio que nos da seguridad de que vamos por buen camino y nos mantiene motivadas.

¿Una forma más sana de maximizar resultados?  

En vez de solo pensar en dietas extremas, cuidá estas 5 áreas – siempre que nos vemos de forma integral, vamos a tener mejores resultados.

1. Alimentación Balanceada, No Dieta

Oki, no es todo alimentación pero sí tenemos que tenerla presente. De hecho, está estudiado que la alimentación es fundamental bajar de peso y mantenerlo. La magia está en no hacer “dieta” sino en aprender a comer mejor, haciéndolo parte de tu estilo de vida. 

No necesitás hacer cambios radicales, sino saber en qué enfocarte y crear constancia. Y nope, tampoco necesitás pasar hambre ni largas listas de "prohibidos".

✅ Incluí todos los grupos de alimentos en cada comida: verduras (la mitad del plato), carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si tenés más de 40, cuidá especialmente tu aporte proteico.

✅ Elegí calidad sobre cantidad: preferí opciones más naturales y menos ultraprocesadas, pan artesanal de masa madre en vez del de bolsa, huevos de campo, carnes alimentadas a pasto (grass-fed) -- nunca de feedlot, o sea los alimentados a grano, que está estudiado que te engordan más -ouch!

✅ Cuidá las porciones: no temas, no se trata de comer porciones minúsculas a lo restaurante top y morir de hambre. Cuidar porciones es servirte en un plato más chico, evitar repetir con ese segundo plato, saltearte el postre entre semana o comer solo alguna cucharada de tu acompañante.

Obvio, si estás en el Club TanVerde te recomiendo mirar el Taller de Porciones, pero como regla general pensá en esto: si para mantenernos en nuestro peso una ingesta calórica de 2000 kcal es normal, bajar a 1800 diaria ya es suficiente.

✅ Cuidá el “cómo” comés: masticá bien, cená temprano

✅ Ayuno Fiosológico: no soy fan del "ayuno intermitente" porque puede venir con riesgos y además personalmente lo siento agotador y cuesta arriba. Pero podés tener la gran mayoría de sus beneficios con una fracción de esfuerzo: hacé ayuno fisiológico. Proponete hacer 10 a 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno, para mejorar la quema de grasa y otros beneficios como digestión y rejuvenecimiento celular.

2. Ejercicio: Constancia más que Intensidad

Para bajar de peso de manera saludable, necesitamos perder grasa y mantener (o aumentar) la masa muscular. Sí, por eso es tan importante incluir tanto ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero las buenas noticias es que no es tan importante la intensidad o la duración, sino la constancia.

Incluso 10 minutos algunas veces a la semana hacen la diferencia. Oh wow.

¿Por qué la constancia es tan importante? Porque el ejercicio te ayuda a quemar A) en el moemto y B) por estar entrenada. Cuando estás entrenada aumenta tu gasto basal y literalmente gastás más a todo momento del día – hasta para estar ahí sentadita frente a la compu. (No sé a vos, pero esta parte siempre me motiva a mantener la constancia!)

¿No te gusta entrenar o te está costando volver a la rutina? Hacé esto:

🎯 La ciencia dice que 10 minutos diarios algunas veces por semana, ya tienen efectos positivos en el metabolismo, en el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Empezá así. (Y no te sorprendas si con el tiempo naturalmente terminás ejercitando todos los días o anotándote a pilates, crossfit y natación ;))

🎯 Minimizar las resistencias. En vez de anotarte al Club y tener que encontrar cuál, y pagar, y comprar ropa, y coordinar los horarios, y perder tiempo en el ida y vuelta y pum pum pum… SIMPLIFICÁ. Empezá con 10 mins de ejercicios de fuerza en casa con una rutina que sabías o un video de YouTube, o salí a caminar por el barrio.
🎯 Uní hábitos. Está estudiado que cuando unimos un hábito que ya tenemos incorporado con uno nuevo, es mucho más fácil integrar ese nuevo. Por ejemplo, hacé tus mins de ejercicio en la cocina mientras preparás el café, o apenas te lavás los dietas (sí, de pijama cuenta!).

3. Descansá Bien

Dormir bien no solo mejora tu humor y energía, sino que también te ayuda a bajar de peso y mantenerlo. Además, está vinculado a reducir el estrés, mejorar la memoria y la creatividad, reduce el riesgo de cáncer y es cardio-protector.

Durante el sueño, tu cuerpo se reconstruye y aprovecha todos los estímulos positivos del día, como la alimentación y el ejercicio. Pensá en que cuando dormís bien, le estás "sacando el jugo" a todos esos hábitos saludables, pero si no descansás bien no van a dar el mismo efecto.

Consejos clave:
🌙 No te engaaaañes con el "yo con 5 horas estoy bien". El 96% de nosotros necesita entre 7 a 9 horas diarias.

🌙 Una siesta de 15 minutos es reparadora, pero OJO: no se recomienda “compensar” sino ir generando una rutina de horarios, dónde nos acostamos y levantamos aprox al misma hora cada día. (Ideal +/- 1 hora, incluso en el finde).

🌙 Dormirte antes de medianoche, con suficiente tiempo para entrar en la etapa de sueño profundo (etapa 3 o NREM) antes de esa hora, es clave para maximizar los beneficios de la reconstrucción -- desde la regulación metabólica y quema de grasa, a la regeneración muscular y ósea, hasta la reparación cerebal y memoria.
🌙 Mejorá la calidad del descanso: cená temprano, evitá la cafeína después de las 2 PM y mantené el cuarto oscuro y fresco. 

4. Navegá el Estrés con Mindfulness

¿Sabías que cuando estamos estresadas literalmente engordamos más?

Pasan dos cositas en simultaneo:

La ansiedad nos puede llevar al hambre emocional y con ella excesitos en porciones o tender a esos antojos pochos. ¿Está mal? Nooo! Pero qué importante que es aprender a navegarlo para no caer en excesos y contar con otros recursos que nos den ese mismo alivio (o mejor!).

Por si fuera poco, cuando estamos estresadas que quemamos menos. Oh no.

¿Cómo manejarlo?

El estrés es parte de la vida. No se trata de huirle (o tratar de no verlo, cosa que tampoco sirve ejem), sino en saber manejarlo. Es hora de integrar una práctica de control de estrés a tu vida, como el Mindfulness.

Mindfulness nace con el Dr. Jon Kabat Zinn de la Universidad de Massachusetts, y el profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison, Richard Davidson. Pensalo como la versión científica de la meditación, con prácticas y beneficios comprobados.

No temas, no se trata de dejar la mente en blanco, pero sí en traer la atención al momento presente, con curiosidad y sin juzgar.

Tiene prácticas formales (estilo de meditación) e informales.

Mini Prácticas de "Mindful Eating"

Para empezar, te recomiendo estas Prácticas Informales de "Mindful Eating" (el mindfulness aplicado a la alimentación): 

• apoyar el tenedor entre bocados

• saborear intentando descubrir qué condimentos fueron usados

• decorar el plato

• esperar 5 minutos antes de servirte un segundo plato para observar tu saciedad

Generar estos pequeños momentos en que pausás, llevás a tu atención a algo específico sin juzgar, te ayudan a llevar estas mismas actitudes al resto de tu día. Tu cerebro está entrenado para la pausa y reconoce otros momentos del día dónde es útil pausar (pensa en ese momento en que tu peque casi te hace enloquecer pero tenés calma para navegar la situación, o cuando tu jefa te está volviendo loca con cuarenta pedidos pero tenés calma para encontrar las palabras correctas y en vez de saltarle a la jugular, podés poner límites y encontrar una solución creativa). De a poco, entre cómo tu tomás las cosas y los resultados que generás, vivís una vida con mucho más relax.

5. Buscá tu Comunidad

¿Sabías que tus vínculos sociales se consideran clave para la salud? Tener amigos cercanos y socializar con tu entorno en general son ambos clave.

Cuando se trata de bajar de peso, rodearte de personas en tu misma sintonía saludable y con objetivos similares también te benefician.

• Te ayuda a ver que es posible, cuando ves a personas similares a ti logrando el resultado.

• Ya no te sentís sola cuando tenés días complicados, porque que tus compañeros tienen días súper parecidos con sus propias trabas y dolencias.

• Ver cómo otros encuentran soluciones te ayuda a o bien copiarlas o despertar tu creatividad para encontrar otras que se adapten mejor a vos y te simplifiquen la vida. Arriba la constancia!

• Te ayuda a mantener el compromiso, porque tu amiga espera tu foto del jugo verde o a ver si probaste la receta que te compartió hace unos días.

• Mantenés tu foco en tu objetivo

• Disfrutás el proceso, que es fundamental para la constancia

De pronto el camino se hace más fácil y te das cuenta de que ya no estás haciendo esto porque el médico te mandó bajar x kilos o para entrar en el jean, sino porque te hace bien y es parte tuya.

Si hoy por hoy no tenés una comunidad dónde te sientas identificada y apoyada, es hora de buscarla (o crearla!).

➡️ Tenés algunas amigas que buscan lo mismo? Armen un grupo de whatsapp y propónganse compartir el camino!

➡️ Ya contás con apoyo profesional? Tu nutri o incluso tu entrenador son parte de tu comunidad. Agendá tu próxima hora (y asegurate de tener constancia)

➡️ Sumate a un grupo online. Síii, como el Club TanVerde! Sería un gusto total verte en el Club, podés participar en el Grupo Privado de Whatsapp que tiene toda la mejor energía (y a la nutri presente respondiendo preguntas), tenés en las clases en vivo para profundizar en un tema y conectarnos mes a mes, además de recetas y talleres clave que te dan claridad en esos temas que necesitás. Muy prontito vuelve a abrir, anotate en la Lista de Espera aquí.

Conclusión

Bajar de peso de forma saludable no es cuestión de hacer dietas locas, sino de encontrar un equilibrio sostenible entre alimentación, ejercicio, descanso, manejo del estrés y apoyo. Olvidate de los prohibidos y restricciones, y en cambio enfocate en SUMAR de lo bueno.

¿Cuál de esas áreas resonó más contigo?

¿Hay un tip que podés implementar hoy? 

Animate y pasá a la acción. Vos podés!