3 Super Factores a Cuidar para tu Dieta Vegetariana y Vegana

Si sos vegetariana o vegana, estás contemplando el cambio o simplemente te das cuenta de que venís comiendo menos carne que antes, hay ciertos tips que tenés que tener en cuenta para disfrutar la salud, la energía y el bienestar que vos te merecés.

Cuando alguien quiere hacer el cambio a comer vegetariano se habla mucho de la proteína, pero el mayor riesgo de deficiencias puede estar en otro lado. Te contamos de tres puntos que tenés que estar cuidando y te cambian la calidad de tu alimentación. (Sip, aún si no sos veggie leé esta nota!)

Es cierto, una dieta vegetariana puede tomar un poquito más de trabajo que la dieta “omnívora” clásica -- especialmente cuando es todo nuevo y estás haciendo la transición.  Pero si estás sintiendo que resuena contigo o si alguien en tu familia hace poquito te plantó “ahora soy vegetariana!” no temas, porque puede ser una opción totalmente saludable. Está estudiado científicamente que la dieta vegetariana puede ser tan completa y balanceada como la onmívora.

Eso sí, sea que ya seas veggie desde hace años o estás en el cambio hay algo clave que tenés que tener en cuenta: una dieta vegetariana no es automáticamente sinónimo de “saludable”. Sip, la gran deficiencia de la dieta occidental tiende a ser la falta de vegetales. Pero siendo realistas, podemos dejar de comer carnes y mantener todos nuestros malos hábitos alimenticios de nuestros días omnívoros y hasta sumar otros nuevos de los no tan bonitos. 

Seamos veggies o no, mirar de forma objetiva a nuestros hábitos es fundamental.

• ¿Estamos cayendo siempre en lo mismo?
• ¿Estamos comiendo demasiadas harinas o azúcares refinados?
• ¿Cuántas verduras comimos hoy?
• ¿Cuido mis horarios y mis cantidades?
• ¿Estoy cayendo en demasiados ultraprocesados por falta de tiempo u opciones?

Ser honestas con nosotras mismas y tener la constancia de monitorearnos es la clave del éxito hacia una alimentación saludable, seamos veggies o no. Animate que vos podés!

Además de responderte estas preguntas para ver cómo vas, asegúrate de cuidar estos 4 aspectos en tu alimentación:

B12

¿Te pasa que estás cansada o sintiéndote baja de energía todo el tiempo? ¿Sentís cambios de humor o te cuesta concentrarte? Son típicas señales de una deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 es fundamental para la salud de tu cerebro y es esencial para la producción de glóbulos rojos y del ADN. Está directamente asociada a la memoria y a disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo el Alzheimer y la demencia.

También está asociada a la mejora del humor y hasta a reducir desórdenes como la depresión y la ansiedad. Por si fuera poco ayuda a la salud del corazón, a la digestión y a mantener tu piel hermosa.

La B12 también es fundamental en el embarazo.

Se encuentra en huevos y lácteos, además de las carnes rojas y blancas.

Aún consumiendo huevos y lácteos, puede ser recomendable suplementarla. De hecho, se estima que gran parte de la población omnívora también tiene una deficiencia en esta vitamina. Ouchy. Pedí a tu médico de cabecera un checkeo en tus niveles y tené cuidado porque la deficiencia en B12 puede tardar tiempo en aparecer en tus análisis. Hacelos regularmente y aún si te dan bien priorizala siempre.

ZINC

El zinc también puede escasear fácilmente y wow, no queremos que eso pase. Este mineral mejora la inmunidad, ayuda al balance hormonal, es anti-inflamatorio y actúan en el cuerpo como un antioxidante combatiendo a los radicales libres (opa!).

Y hay más! Está relacionado con la salud del hígado, contribuye a la correcta absorción y digestión de nutrientes, colabora en la reparación muscular y aumenta la fertilidad.

Otra de las razones por las que el zinc se ganó tan buena prensa? Ayuda a combatir el acné.

Hay abundantes fuentes de zinc en el reino vegetal, pero es importante saber que no se absorbe tan fácilmente como el que encontramos en fuentes animales. Por eso es más importante aún priorizar el consumo de alimentos con zinc a diario.

Algunas de las fuentes más importantes son estas:

• Garbanzos
• Castañas de cajú
• Semillas de calabaza
• Yogurt
• Kefir
• Huevos
• Hongos
• Boniato
• Cacao

LISINA

Los requerimientos proteicos de la dieta vegetariana o vegana se pueden cubrir desde la selección de alimentos de forma relativamente fácil, pero hay un aminoácido esencial que tiende a escasear: la lisina.

“Aminoácido esencial” quiere decir que es uno de los componentes de las proteínas que el cuerpo necesita consumir porque no tiene la capacidad de fabricarlo. De los aprox 20 aminoácidos que forman proteínas, unos 10 son esenciales y por eso hay que prestar especial atención en que estén presentes en la dieta vegetariana o vegana. Esto no es tan difícil de hacer si sabemos combinar los alimentos, pero en el caso de la lisina se hace un poco más difícil.

La lisina tiene un rol especialmente importante para nuestro sistema inmune y para quienes son diabéticos.

Los alimentos ricos en lisina son también parte de los vegetales que recomendamos para una dieta saludable:

Alimentos aptos para veganos ricos en lisina:

• Palta, remolacha, puerros, tomates, morrones,
• Productos en base a soja: tofu, leche de soja
• Porotos negros, garbanzos, lentejas
• Quinoa, amaranto y trigo sarraceno.
• Semillas de calabaza, pistachios y castañas de cajú.

A su vez, en algunas situaciones trabaja en tándem con otro aminoácido – la arginina, que no es esencial - lo cual hace que además de tener en cuenta que esté en nuestra dieta, necesitamos que esté en cierta proporción, algo especialmente importante si tenemos propensión a sufrir de herpes.

Aquí tenemos algunos alimentos que tienen el doble de lisina que de arginina:

Remolacha 2 a 1

Manzana 2 a 1

Pera 2 a 1

Damascos 2 a 1

Papaya 2 a 1

Mango 2 a 1

Y casi el doble:

Palta 1,5 a 1

Nabos 1,5 a 1

Tomate 1,5 a 1

Higo 1,5 a 1

Llama la atención que encontramos muchas frutas dentro de los alimentos que aportan lisina, siendo que no son fuente proteica, sin embargo, en este caso la excepción confirma la regla.

Anotalos y sumalos a tu día a día!